תוֹכֶן
במאמר זה: Sentrainer לצבור שרירים אכילה לצבור שרירים התמקדות במטרה סיכום המאמר 6 הפניות
כשיש לך חילוף חומרים מהיר וגוף די דק, לא קל לרכוש שרירים. החדשות הטובות הן שיש פתרונות יעילים להשגת שרירים במהירות. עליכם להאכיל את עצמכם יותר, למקם את האימונים הנכונים ולעקוב אחר התרגילים שיגרמו לכם לצבור נפח.
בשלבים
חלק 1 סנטריינר לצבור שרירים
- התחל עם היסודות של פיתוח גוף. רוב האימונים בגוף כולו צריכים להתחיל בתרגילים בסיסיים המגייסים כוחות מרובים בבת אחת, ומאפשרים לך להרים יותר משקל בסך הכל: ספסל משקל החזה, דוחף את הראש לעבודה. deltoids, השתמש משקולות לגב ו squats לרגליים. זה יאפשר לכם להרים עומסים כבדים יותר במהלך תרגילים אלה, בעודכם עדיין טריים ויש לכם מספיק אנרגיה כדי לעורר טוב יותר את צמיחת השרירים. MD
מישל דולן
מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
מאמן פרטי מוסמךזכור לעשות תרגילים שונים. מישל דולן, מאמנת אישית מורשית, אומרת לנו: "הרמת משקולות או עבודה על התנגדות, כמו ביצוע שכיבות סמיכה, יוצרת שרירים. אתה יכול גם להשיג שרירים על ידי ביצוע תרגילים פליומטריים, כמו בורפס או שקעי קפיצה. "
-
לך לשם! תרגול תרגילים אינטנסיביים הוא המפתח ליצירת שרירים. אימונים קלים, גם אם הם נמשכים זמן רב יותר, לא יפיקו את התנאים הנכונים לשרירים שלך להתפרק ולהיבנות מחדש. קבעו מפגשים שעה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. זה נשמע קל להפליא לעקוב, אך זכרו שבכל מפגש תצטרכו לעבוד בצורה אינטנסיבית ככל האפשר. אל דאגה, השרירים שלך יבינו במהירות לאיזו תזונה הם נמצאים ותתחיל לראות את התוצאות הראשונות.- במהלך כל מפגש הרם משקל רב ככל שתוכל במיקום המתאים. בצע ניסויים בעומסים שונים על רצפים שונים כדי לבדוק את המגבלות שלך. אתה אמור להיות מסוגל להרים את המשקולות שש עד עשר פעמים בלי להניח אותן. אם מעבר לשניים אתה מרגיש שאתה מת, צמצם את העומס.
- אם אתה יכול לבטח עשר חזרות בלי לשרוף, הוסף עוד משקל. לא תקבל את השרירים הדרושים לך אם לא תאתגר מעט את עצמך.
-
הרם משקולות בעוצמה. תרגלו כל תרגיל במהירות ולא להפך, בכדי להשיג נפח מרבי. דרך נוספת לעשות זאת היא להתמקד בכל תרגיל ולהריץ אותו במהירות האפשרית בזמן נתון. -
שימו לב לתפקידים. כדי לפתח טכניקה מדויקת, תרגלו כל רצף במיקום הנכון. מתחילים, שאפו לשמור על המטרות שלכם כחלק מיכולותיכם. מצא את הקצב הנכון לכל תרגיל. חבל להפסיד מהאימונים הראשונים שלך.- אתה אמור להיות מסוגל להשלים את כל התנועה של תרגיל מבלי שתצטרך להתכופף או לשנות תנוחה. אם אינך יכול, שקול להרים פחות משקל.
- ברוב המקרים, תתחיל עם הידיים או הרגליים מורחבות.
- עבדו עם מאמן לקראת המפגשים הראשונים, כך שתלמדו את העמדות הנכונות שיש לרכוש לפני שתמשיכו בעצמכם.
-
לסירוגין קבוצות השרירים השונות. אתה לא צריך לעבוד על קבוצת שרירים אחת בכל אימון, זה יכול להזיק להם בסוף. על ידי שינוי הקבוצות השונות של השרירים בכל שעה, אתה גורם להם לעבוד באינטנסיביות. אם אתה רוצה להשתתף באימונים של שלושה שבועות, נסה את הדברים הבאים.- אימונים ראשונים: בצעו תרגילים לחזה, לזריקת התריס ולרגליים.
- אימון שני: התמקד ברגליים.
- אימון שלישי: בצע שוב את תרגילי הבטן והחזה.
-
הימנע מקיפאון. אם תחזור על אותם התרגילים שוב ושוב, לא תתקדם מכיוון שגופך יסתגל לגירויים האימוניים שתבצע אותו. יהיה עליכם להוסיף משקל עם התקדמות המפגשים. שימו לב לשרירים: אם הם לא ממש השתנו, התאימו את התרגילים בהתאם. -
תנוחו בין כל מפגש. עבור אדם עם מטבוליזם מהיר, שלב המנוחה חשוב כמעט כמו האימון עצמו. גופך זקוק לזמן לבניית שרירים מבלי לאבד יותר מדי קלוריות עם פעילויות אחרות. ריצה או תרגילי קרדיוטריינינג אחרים יכולים למעשה להפריע לצמיחת שרירים. הרגע בין הפגישות. ישן טוב כדי להיות בכושר לפגישה הבאה. -
הרחב את חיבור שריר הנפש. מחקרים מדעיים מראים כי התמקדות נפשית בשרירים בזמן אימון יכולה לייעל את התוצאות. במקום לחשוב על היום שלך או על הבלונדינית שלידך, נסה להיכנס לבניית שריר נפשי כדי להגדיל את התוצאות. הנה איך.- דמיינו נפשית את השריר שלך צובר נפח לאחר כל מפגש.
- אם אתם מבצעים מתיחה ביד אחת, הניחו את היד השנייה על השריר שתרצו לפתח. פעולה זו יכולה לעזור לך לחוש בדיוק את שריר הזקיף ולעזור לך למקד מחדש את מאמציך.
- זכרו, זה לא כמות המשקל על המוט שחשוב. ההשפעה שיש למשקל זה על השריר היא זו שמובילה לעלייה בגודל ובעוצמה אותה אתם מחפשים. זה קשור לאופן השימוש במוחך.
חלק 2 אכילה לצבירת שרירים
-
אכלו אוכל עתיר קלוריות. עליכם לאכול מאכלים מזינים אשר יתנו לשרירים שלכם את הדלק שהם צריכים לגדול. מזונות עשירים בסוכר, קמח לבן, שומנים רוויים, ממכרים עתירי קלוריות, אך דלים בתזונה והם יכילו שומן ולא שרירים. אם אתה רוצה שהשרירים שלך יהיו מדויקים, עליך לבחור לאכול מגוון של מזונות ולבחור מזונות מכל קבוצת אוכל.- אכלו מנות עשירות בקלוריות כמו סטייקים או צלי בקר, עוף צלוי (עם עור), סלמון, ביצים, חזיר. חלבון חשוב מאוד כאשר רוצים לפתח את השרירים. הימנעו מבייקון, נקניקיות ושאר חזירים מעושנים, המכילים תוספים לא מתאימים בכמויות גדולות.
- אכלו כל מיני פירות וירקות.
- העדיפו דגני בוקר מלאים כמו לבנדר, חיטה, כוסמת או קינואה על פני לחם לבן, עוגיות, מאפינס, לביבות, וופלים וכל שאר הממתקים.
- אכלו קטניות ושומנים צמחיים כמו שעועית מיובשת, אגוזים, אגוזי פקאן, בוטנים ושקדים.
-
תאכלי יותר ממה שאתה חושב שאתה אוכל. האם אתה אוכל כשאתה רעב ואתה עוצר כשאת עייפה? זה נשמע תקין, אבל במצב בו המטרה שלך היא לצבור שרירים במהירות, אתה צריך לאכול קצת יותר ממה שאתה רגיל. הוסף מנה נוספת לכל ארוחה ועוד אם אפשר. הגוף שלך זקוק לדלק לבניית השריר שלך: זה פשוט כמו זה.- ארוחת בוקר טובה לבניית שרירים תכלול קערת דגני בוקר, 4 ביצים, 2 (או יותר) פרוסות חזיר, תפוח, תפוז ובננה.
- לארוחת הצהריים תוכלו לאכול כריך עוף עם לחם מקמח מלא, כמה חופן שומן צמחי, 2 אבוקדו, כרוב גדול וסלט עגבניות.
- לארוחת הערב חתיכה גדולה של בשר או אוכל חלבון אחר, תפוחי אדמה, ירקות ומנת שנייה מכל מנה.
-
אכלו לפחות חמש ארוחות ביום. אל תחכו שהבטן תטען את המגיע לה, עליכם להזין את גופכם ללא הרף במהלך פיתוח גוף אינטנסיבי. זה לא יימשך חיים שלמים, אז תיהנו מהרגע הזה! אכלו שתי ארוחות נוספות בנוסף לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב. -
קח תוספי מזון, אך אל תסתמך עליהם. אתה לא יכול לצפות ממשקאות אנרגיה שיעשו את העבודה בשבילך. כדי ליצור שרירים יפים צריך לחפור בחלבונים של מזונות עתירי קלוריות. עם זאת, תוכלו להאיץ את התהליך עם נטילת מזונות אנרגטיים, אך מבלי לפגוע בגוף.- קריאטין הוא תוסף מבוסס חלבון הידוע כמסייע לעליית שרירים. זה מגיע בצורת אבקה שאתה מערבב עם מים. אתה יכול לשתות בלגימות קטנות שנלקחות באופן קבוע.
- מילקשייק חלבון הם תוספי מזון נהדרים שאפשר ליהנות מהם בין הארוחות.
-
הישאר לחות. עבודה קשה כפי שהיא כעת יכולה להתייבש אותך במהירות. הימנע מכך על ידי נטילת בקבוק מים איתך לכל מקום שאתה הולך לשתות לפני שאתה מרגיש צמא. באופן אידיאלי, כדאי לצרוך כשלושה ליטר מים ביום. שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון.- זרוק משקאות מתוקים או מוגזים. זה לא יועיל לכושר הכללי שלך ויגרום לך לרדת במהלך האימונים.
- גם האלכוהול אינו מועיל. Lalcool מייבש אותך ומעניק לך פחות אנרגיה.
-
וודא שאתה מכיר את גופך טוב יותר. מה עובד, מה לא עובד? עם כל שינוי, צפו כיצד השרירים שלכם מגיבים. כולם שונים ומזון שלא יועיל לאדם אחד יהיה טוב לאחר. אם אינך רואה שינוי בשבוע, חסל אותו ונסה עוד שבוע.
חלק 3 התמקדו במטרה
-
לישון יותר מהנדרש. כדי שהשרירים היפים שלך יפרחו, שינה חשובה מאוד. לידאלי היא 8 עד 9 שעות שינה ואתה צריך לישון לפחות 7 שעות. -
התרכזו במשקולות. גם אם אתה אוהב קרדיו (מירוץ, ספורט ...), הוא מעמיד את גופך למבחן, במיוחד המפרקים והשרירים תוך לכידת אנרגיה שאפשר להשתמש בהם לבניית שרירים נוספים. בעוד שאימון קרדיוט טוב לבריאות הכללית שלך, התמקד ככל האפשר במטרה שלך לצבור שרירים במהירות. כדי ללכת מהר, התמסרו להרמת משקולות למשך מספר חודשים.
- אם אין לך משקל בהישג יד או שלא ביצעת אימונים מאותו סוג, התחל עם שכיבות סמיכה וכפיפות. תרגילים אלה יהיו מספיק קשים בהתחלה כדי לאפשר לך להתקדם.
- היה תמיד חבר שיבטיח לך את המפגשים הקשים ביותר כמו תרגילי ספסל. יתר על כן, תמיד נחמד לקבל תמיכה מעודדת לבצע כמה מהלכים נוספים.
- הכינו משאבות "שליליות". התחל במצב גבוה והורד לאט. סעו לאט ככל שתוכלו בלי לגעת באדמה בחזה. ואז התחל שוב. זו פשרה טובה למשאבה עצמה.
- הישאר מוטיבציה. מצא חבר שיבוא להתאמן איתך, הצטרף לפורום או כתוב יומן להתקדמותך. נסה כל דבר שישמור על מוטיבציה.
- פעילות גופנית רבה מדי יכולה להיות מסוכנת לבריאותך. היה מודע למצבך הגופני והגביל את מאמציך להימנע מפציעה.