תוֹכֶן
הוא wiki, מה שאומר שמאמרים רבים נכתבים על ידי כמה מחברים. כדי ליצור מאמר זה, 16 אנשים, חלקם אנונימיים, השתתפו במהדורה ושיפורו לאורך זמן.במאמר זה מציינות 9 הפניות, הן בתחתית העמוד.
טיפוס על גבעה אינו הרעיון שלכולם יש כיף. עם זאת, אם אתם גרים במקום הררי או אם אתם רוכבים בהרים ובעמקים, מדוע לשלול מעצמכם את ההנאה מהנסיעה רק בגלל מדרון תלול? כדי להתגבר על אתגר זה, עליכם לקחת בחשבון כמה טיפים לשיפור הסיבולת, ללמוד למקם את עצמכם כראוי על האופניים וללמוד כיצד להחליף הילוכים. סעו באוכף וחפשו כמה מדרונות תלולים להתאמן עד שזה יהפוך למשחק של ילדים!
בשלבים
-
הכן את עצמך נפשית. אם כבר רכבתם על אופניים בעלייה, אתם בטח יודעים שזה תובעני פיזית ודורש מאמץ רב. לפני שעולים על האוכף ודוושים בירידה, היכונו קודם נפשית!- קבל את העובדה שטיפס על מדרון דורש מאמץ רב יותר. ברגע שתפסיקו להיאבק נפשית, תוכלו להקדיש זמן רב יותר להנעת גופכם ולחפש דרך להקל על המסע שלכם.
- מצפים לקושי במבחן זה. זה דבר שאתה יכול לעשות וכל שבץ פדלים יהיה נווה מדבר של הנאה במדבר הגוסס הזה!
- אל תצפו ללכת מהר. זה לא מציאותי וזה עלול להרתיע אותך עוד לפני שתתחיל.
- הכירו את היתרונות לגופכם של רכיבה על אופניים בשטח הררי. תרגיל זה משפר את רמת הכושר שלך מכיוון שהוא גורם לגופך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. זה גם מבקש קבוצות שרירים שונות לשמירה על עוצמה מקסימאלית. העלייה מאפשרת לעבוד קשה והירידה להתאושש, כך שכל מדרון הוא תרגיל מושלם.
-
התחל בתנוחת ישיבה. התחל את העלייה בתנוחת ישיבה על האוכף. השאר את המשקל בחזרה והחזק את הכידון בחלקו העליון, שתי הידיים סביב צינור ההיגוי. הידיים צריכות להיות 5 או 7.5 ס"מ ממרכז הכידון בכדי לנשום מיטבי. אם החזה שלך מתנפח והכתפיים שלך נמתחות לאחור, תוכל לנשום ביתר קלות. -
Lean. כשאתה מטפס על הגבעה, נשען על האופניים שלך. עליכם להוריד את גופכם ולהשאיר את המרפקים מעט כלפי חוץ בכדי להפיל את החזה. תוכלו לנשום ביתר קלות ופלג הגוף העליון יהיה רגוע. -
קם. מטרים ספורים מראש המדרון, הורידו את האוכף. השתמש במשקל גופך המלא בכדי לדכא את הדוושות. עמידה דורשת הרבה יותר אנרגיה מאשר ישיבה ואסור לכם לעשות שימוש לרעה בטכניקה זו. עמדו עד לרצועה האחרונה של המדרון התלול. בשלב זה הידיים שלך מונחות מעל מנופי הבלם.- הזיזו את גופכם באותה קצב של הרגליים. שמרו על גב ישר והחזה כפוף לנשימה טובה.
-
דע להחליף הילוכים במדרון. יש להשתמש במהירויות וכשטיפוסים הם יעזרו מאוד אם תבחר בהם נכון. עם זאת, יהיה צורך באימונים להתרגל לשימוש בהילוכים כדרך ללכת מהר יותר ולטפס על המדרונות. אל תתייאש, אלא פשוט המשך להתאמן.- החלפו הילוכים ציפייה או ממש לפני שיפוע ולא כשמתקפים את העלייה. דוושה תוך החלפת הילוך לשמירה על המומנטום שלך. המטרה היא לשמור על המאמץ כמה שיותר קבוע.
- המהירות הנמוכה ביותר נחוצה כדי לטפס על מדרון (והגדול ביותר לרדת).
-
המשך אימונים. טכניקה זו אינה נרכשת בפעם הראשונה, אך עליכם להתמיד. רק באמצעות אימונים תלמדו לטפס על גבעה ולזהות את הרגע הנכון להזיז את משקל גופכם. זה יאפשר לך להגיע למקסימום כוח במינימום מאמץ.- התחל עם מדרונות תלולים והעלה בהדרגה את רמת הקושי.
-
השתמש במהירות איטית במדרון תלול. לאחר שנוח לרכוב על אופניים, תוכלו ללמוד את הטכניקה לטפס על מדרון ללא מאמץ. זה מורכב מישיבה כמה שיותר זמן ושימוש במהירות איטית.- נשמו באופן קבוע ועמוק.
- התקדמו לאט ובהדרגה בשלבים הראשונים של העלייה. זה לא מירוץ. עליכם לחסוך באנרגיה שלכם.
- בחרו במהירות קטנה המאפשרת לדווש במהירות אך סבירה.
- שב והנח את הידיים על הקצוות החיצוניים של הכידון. הנשימה שלך תהיה קלה יותר אם תכופף את החזה.
- כאשר המדרון תלול יותר והשתמשתם במהירות הנמוכה, הניחו את הידיים מעל מנופי הבלם. משוך בכידון כדי לדווש ביתר עוצמה.
- קום לרגע קצר במידת הצורך. בשלב זה עליכם לדעת באופן אינטואיטיבי מה הכי טוב שתוכלו לקום או לשבת לחסוך כמה שיותר אנרגיה.
- התמקדו בהתקדמות קבועה ומתוזמנת להפיק את המרב מכל סיבוב ולהתגבר על המדרון ההוא. סוג זה של התקדמות איטית יותר, אך עוצמתית יותר, דורש שליטה, אך יעיל ומתאים לנסיעות ארוכות (למשל בעת רכיבה על אופניים על הרים ועמקים לאורך מרחקים ארוכים). יש לך פחות סיכוי להתעייף מאשר אם אתה משתמש בשיטת הקמה במהלך הטיפוס.
-
התגלגל החוצה בסיבובים. בסיבובים, סעו בדרך הארוכה ביותר בזמן נסיעה בחוץ. זה אולי נשמע לא הגיוני, אבל תאבד פחות מומנטום בדרך זו. -
נוח בראש המדרון. במקרה של טיפוס קשה במיוחד, תוכלו לעצור בקצרה בראש המדרון. זה חשוב במיוחד אם אתם מתאמנים להתרגל לתרגילים מסוג זה. -
היזהר במהלך הירידה. היזהר אחרי מכשולים כמו מכוניות, מטיילים, בעלי חיים וחפצים בכביש. אל תרדו מהר מדי. השתמש בשני הבלמים שלך כדי להאט ולשבת זקופה על האוכף שלך כדי להשתמש בגופך כבלם אווירודינמי.- אם אתה יורד בשטח הררי, כמו שביל הרים, עדיף לקום על האוכף שלך ולתת לאופניים לקחת את כל הבליטות בשבילך. ככל שהירידה תלולה יותר, תצטרך להחזיר את המשקל שלך יותר תוך שמירה על העיניים מקדימה.