תוֹכֶן
במאמר זה: הבנת מחשבות שליליות המסבירות מחשבות שליליות פיתוח מחשבות חיוביות יותר 32 הפניות
לכל אחד יש מחשבות שליליות מדי פעם, זה נורמלי לחלוטין. עם זאת, עודף של מחשבות שליליות יכול להפוך לבעיה. אם תשאיר אותם לבד, הם יכולים להשפיע על היבטים רבים של רווחתך, כולל בריאותך הגופנית. ישנן דרכים רבות לשנות דרכי חשיבה ומציאת נקודת מבט חיובית יותר, למשל באמצעות עזרה עצמית, הדמיות והסחות דעת.
בשלבים
שיטה 1 להבין מחשבות שליליות
-
להבין מהי מטרה. גם אם מחשבות שליליות הן דבר שמפריע לך וגורם לך לאי נוחות, מטרתן היא לעזור לך. יש פסיכולוגים שאף מאמינים שכמות מסוימת של פסימיות יכולה להיות בריאה מכיוון שהיא מאלצת אותך להיות תושייה יותר ולחשוב על פתרונות כאשר הדברים לא מסתדרים כשורה.- אם יש לך מחשבות שליליות, דע שאתה לא היחיד. אלה הם חלק גדול מהמחשבות שלך. הם יכולים אפילו להיות חלק בלתי נפרד מההתאמה הפסיכולוגית של בני האדם. כמו אבותינו, אנו מנסים כל הזמן לקחת את הסביבה שלנו ולשנות אותה למשהו טוב יותר. תהליך זה הופך לבעיה כאשר אנו מתחילים להאמין שהמחשבות השליליות הללו נכונות.
-
דע מתי הם הופכים לבעיה. אם מחשבותיך השליליות משפיעות על התנהגותך או מפריעות לך בחיי היומיום שלך, הן גורמות לבעיות וייתכן שתזדקק לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. עודף שליליות יכול להוביל להעצמת הבעיות שלך, מכיוון שאתה מצפה שהכל ישתבש. הנבואה שמגשימה את עצמה היא אחת הדרכים לתאר תופעה זו: אתה מצפה לתוצאה מסוימת במצב נתון, מה שיוצר התנהגות חדשה המממשת הסתלקות סמויה.- לדוגמה, אתה חושב שתפספס את הבחינה הצרפתית מחר. מכיוון שאתה חושב שתכשל, לא משנה מה תעשה, לא תבחן בבחינה זו. תתגעגע לזה. בטווח הרחוק תתחיל להאמין שאתה טיפש או שלעולם לא תעבור את הבחינות שלך, מה שייצר בעיות במהלך הקורס שלך.
-
הכירו את הסוגים השונים של מחשבות שליליות. ישנן צורות רבות ושונות. על ידי היכרות עם צורות אלה תוכלו להיות מודעים למחשבות השליליות שלכם ותוכלו לעשות מאמצים לסכלן. לא כולם יתאימו לקטגוריות אלה, אך ישנם כמה סוגים נפוצים שאולי צפית בהם.- סינון מתרחש כשאתה מתעלם מההיבטים החיוביים הפוטנציאליים של המצב. לדוגמה, אם עברת מבחן של 12 עד 12 קשה בזמן שקיווית לקבל 20, אתה עשוי לחשוב שאתה סטודנט רע.
- מחשבות בשחור לבן מופיעים כשאתה מסרב להכיר באזורים אפורים וכשאתה שופט דברים טובים או רעים. לדוגמה, אם הייתה לך בחינה של 15 על אחד בזמן שציפית ל -20, אתה עשוי לחשוב שהחמצת אותה.
- הכללה מוגזמת גורם לך לחשוב שמכיוון שמשהו קרה פעם אחת, זה תמיד יקרה שוב. לדוגמה, אם היו לך 15 לבחינה בזמן שרצית לקבל 20, אתה עשוי לחשוב שעדיין יהיו לך 15 לבחינות.
- מסקנות חפוזות להתרחש כשאתה חושב שאתה יודע מה אחרים חושבים או מרגישים. לדוגמה, אם היו לך 15 לבחינה בזמן שציפית ל 20, אתה עשוי לחשוב שהמורה חושב שאתה טיפש.
- הקטסטרופיזם קורה כשאתה חושב שהגרוע ביותר יקרה בחייך. לדוגמה, אתה עלול להיות קטסטרופלי אם אתה חושב לפני כל בחינה שאתה עומד לקבל את הציון הגרוע ביותר בכיתה.
- התאמה אישית מתרחשת כשאתה מאמין שהשפעת על סיטואציות או אירועים שאין לך שליטה עליהם. לדוגמה, אם הבוס שלך כל הזמן צועק עליך, אתה עלול לחשוב שזו אשמתך אם הוא יעשה זאת כל הזמן.
- שליטה באשליה מופיע כשאתה חושב שאין לך שליטה או שליטה. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שאין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לעבור בחינה של 20.
- הדברה של צדק גורם לך להאמין שהדברים שקורים בחיים שלך אינם נכונים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שהיה לך 15 בבחינה כי החיים לא בסדר.
- האשמות לגרום לך להאמין שאחרים אחראים לרגשות שלך. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שאדם זה או אחר אחראי להמשך העצב שלך.
- הנמקה רגשית מוביל אותך להאמין שתחושה ראשונית נכונה רק בגלל שהייתה לך הרגשה זו. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שתמיד תיכשל מכיוון שאתה חושב שכן.
- לשנות אשליה מתרחשת כשאתה מאמין שאחרים חייבים להשתנות כדי שתוכל להיות מאושר. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שלעולם לא תשמחי עד שאדם אחד ישנה את התנהגותו.
- תיוג גלובלי זה להדביק תוויות לא בריאות לאחרים או לעצמך בגלל אירוע או פעולה מסוימים. לדוגמה, אם שכחת לבדוק לבחינה, אתה עלול להתחיל להאמין שאתה לא יכול לסמוך על עצמך.
-
קבע יומן. ערוך יומן של מחשבותיך כדי להבין טוב יותר מה מניע את המחשבות השליליות שלך. זו יכולה להיות נקודת פתיחה טובה להבנתם ולניהולם. התחל בכתיבת אירוע שהיית רוצה שתהיה תוצאה אחרת או שאתה חושב שהיית יכול להסתדר פחות. במידת האפשר, רשמו מה אתם מרגישים לגבי אירוע זה.- לדוגמה, אולי תבחין: "היה לי ציון לא טוב בבחינה הצרפתית. הרגשתי חרדה כי נזכרתי בבחינה האחרונה שלא עברתי."
-
זהה מחשבות אוטומטיות. בנוסף לציין את המחשבות השליליות הקשורות במצבים שונים, עליך לציין גם את המחשבות האוטומטיות. הם מופיעים בכל זמן בראש שלך. הם נותנים רושם של התרחשות ללא אזהרה וללא סיבה.- לדוגמה, אתה יכול לומר שאתה טיפש, שאתה מרמה אנשים סביבך או שלעולם לא תצליח בחיים.
-
קבע את הסוג. חשוב על הסוגים הנפוצים ביותר של מחשבות שליליות שעליך לעזור לך לקבוע את הקטגוריה. זהה את סוג האנשים שמגיעים אליך ותן להם שם כמו שאתה עושה ביומן.- לדוגמה, אם לעתים קרובות אתה חושב על עצמך כטיפש, אתה יכול להכניס אותו לקטגוריית "מחשבות בשחור לבן" מכיוון שאתה לא יודע את כל הדברים שהולכים טוב.
-
זהה את הדאגות הבסיסיות. על מנת לנהל מחשבות שליליות, תחילה עליך להיות מודע להן ולהנחות והאמונות הכרוכות בהן. בחר מחשבה שלילית וחשוב על הדאגות שעלולות להוביל להופעתה. תהליך זה עשוי לגרום לכם לאי נוחות, אך חשוב להבין את המוטיבציה הגורמת להם להופיע.- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שאתה טיפש. המוטיבציה שעומדת מאחורי מחשבה זו עשויה להיות חשש מהאינטליגנציה שלך ויכולותיך הטבעיות.
-
הערך את מקור הבעיה. זכור כי המחשבות השליליות שלך קשורות כולם לאמונה או להנחה שאתה מאמין שהם נכונים. חשוב לנסות למצוא את המקור כדי להתחיל לפרק אותו.- לדוגמה, אם אתם חושבים לעיתים קרובות שתכשלו במבחנים, שאלו את עצמכם איזה חלק ההורים והמורים שלכם משחקים בפיתוח אמונה זו. האם אמרו לך שלעולם לא תצליח אם תמשיך להיכשל בבחינות שלך?
-
שים אותם. אתה יכול גם להבין אותם טוב יותר אם תחקור אותם. אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כשאתה מודע ומסוגל לזהות את מחשבותיך השליליות. המטרה שלך במאמץ זה היא להבין שרוב המחשבות הללו אינן נכונות ושהן רק תגובה לאירוע. שאל את עצמך את השאלות הבאות.- האם זה נכון?
- אם אתה חושב שזה נכון, איך אתה יודע שזה נכון? על אילו עובדות אתה יכול לסמוך?
- איך אתה מגיב למחשבות שליליות? מה הם מביאים אותך לעשות, לחשוב או להרגיש?
- איך פעולותיך או התנהגויותיך היו משתנות אם לא היו לך מחשבות אלה?
-
זהה אזורים של שינוי חיובי. יכול להיות מועיל למצוא אזורים של שינוי חיובי כדי להפנות את תשומת ליבך ולייצר דברים טובים יותר בחייך. שאלו את עצמכם אם המחשבות השליליות שלכם נוטות להיות קשורות לדברים מסוימים בחייכם, כמו עבודה, מערכת יחסים או בריאותכם הגופנית. התחל עם אחד הדברים האלה ומצא דרכים לשיפור המצב.- לדוגמה, אם אתה כל הזמן לחוץ בגלל העבודה שלך, חשוב על דברים שאתה יכול לשנות. יתכן שתצטרך לעבוד שעות ארוכות, אך יתכן שאתה עושה יותר מהנדרש. עליך להתחיל להימנע ממשימות מיותרות או לשפר את ניהול זמנך. בנוסף, תוכלו גם ללמוד טכניקות להפחתת הלחץ שלכם.
שיטה 2 מחשבות שליליות
-
להבין את היתרונות של הסבר בקול רם. בנוסף לתיאור המחשבות השליליות שלך וחשיבה עליהן, אתה יכול גם לנהל אותן טוב יותר על ידי החזקת עצמך בקול רם. שימוש בניהול עצמי חיובי כדי לעזור לך לעשות זאת יכול לעזור לך לשנות את נקודת המבט שלך ולהיות פחות ביקורתי כלפי עצמך לאורך זמן. -
לשנות מחדש מחשבות שליליות. כדי להתחיל להשתמש בהגעות אוטומטיות חיוביות, אסור להשאיר מחשבות שליליות מבלי למסגר אותן מחדש במשהו חיובי. תהליך זה אולי נראה בהתחלה מוזר, אך עם הזמן הוא יהפוך לקל יותר ותתחילי לפתח נקודת מבט חיובית יותר. בפעם הבאה שיש לך מחשבה שלילית, הפוך אותה למחשבה חיובית.- לדוגמה, אם אתה חושב שלעולם לא תוכל לרדת במשקל, אתה יכול להכריח את עצמך לרענן אותו מחדש באופן חיובי. לדוגמה, אתה יכול לומר "אני אמשיך לנסות לרדת במשקל." על ידי שינוי חשיבה שלילית למשפט אופטימי יותר, אתה מכריח את עצמך להתמקד בחלק החיובי של המצב.
-
הכירו במה שאינם אמיתיים. אתה יכול לנהל את המחשבות השליליות שלך על ידי הכרה במה שאינם משקפים את מה שאתה ומה רק מחשבות. כשיש לך כזה, אמור את זה בקול רם.בזמן שאתה חוזר על זה, הקפד להתייחס אליו כמחשבה.- לדוגמה, אם אתה חושב שאתה נכשל בכל דבר, הבין שזו רק מחשבה. אתה יכול לעשות זאת על ידי אמירה לעצמך: "יש לי מחשבה שמובילה אותי להאמין שהכל נכשל."
-
זהה את המוטיבציה. זכרו שלפעמים יש למחשבות השליליות שלכם מטרה. לפעמים המוח שלך פשוט מנסה להגן עליך ולמנוע ממך בעיות. זה לא אומר שזה לא ימשיך להטריד אותך. זה רק אומר שאתה צריך לנקוט גישה אחרת להתמודדות עם מחשבות כאלה. אתה יכול למשל לנהל אותם על ידי הבעתם בקול רם אם מטרתם לנסות להגן עליך.- לדוגמה, אתה יכול לומר "אני מאחר לעבודה בגלל פקקים והבוס שלי יצעק עליי". במקרה זה, המשך באמירה: "תודה לרוחי, תודה שחיפשת את מה שהכי מתאים לי, אבל אני לא יכול לעשות שום דבר כרגע".
-
זהה את "הסיפורים". מחשבות שליליות עוקבות אחר דפוסים שתוכלו להקל עליהם אם תייגו אותם לפי סוג הסיפור שהם מספרים לכם. במילים אחרות, עומדים לרשותך מגוון מחשבות שונות שלמעשה לכולן אותה משמעות. חשוב על דפוסי המחשבות השליליות שלך ותייג אותן. זה יכול לעזור לך לשחרר אותם.- לדוגמה, אם אתה נוטה לומר "אני גרוע בעבודה", אתה יכול לומר "יאללה, אחד מסיפורי העובדים הרעים שלי." על ידי מסגור מחדש בדרך זו, אתה עוזר לעצמך לזכור שלעתים קרובות יש לך מחשבות מסוג זה.
-
תעשו לזה שיר. לפעמים אפשר לטפל בזה ולתקן אותו על ידי בדיחה. גם אם זה נשמע לך מטופש, אתה יכול להיפטר ממחשבות שליליות על ידי ביצוע שירים. השתמש במנגינה של שיר שאתה אוהב, למשל "האח ז'אק" כדי לחבר את השיר שלך.- אם לא מתחשק לכם לשיר, תוכלו גם להגות אותם בקול על ידי לקול קול מצחיק, כמו למשל קול של דמות מצוירת.
שיטה 3 מפתחים מחשבות חיוביות יותר
-
קבל מינימום של מחשבות שליליות. אין בושה בכך שיש להם אותם, הם תוצאה של החרדה שלך ולא מהאופי שלך כאדם. אם אתה פשוט רוצה לגרום להם להיעלם, אתה רק הולך להחמיר את המצב. עם זאת, תוכלו להפחית את הכמות על ידי אימונים והפגנת סבלנות. כל עוד אתה נוהג להעריך את ערך המחשבות שלך ואת התפקיד שהם ממלאים, בין אם זה כדי להגן עליך או למנוע ממך לחוש חרדה, תוכל לשלוט באיך הם משפיעים עליך. -
תסיח את עצמך בפעילויות חיוביות. כשאתה עסוק, יש לך פחות זמן להשתהות ואתה יכול לזכור דברים שאתה אוהב. מצא פעילויות שמושכות אותך או נסה משהו חדש. הנה כמה דוגמאות.- המשך לרוץ: זה מעייף את דעתך ועוזר לך להפחית מתח באמצעות פעילות גופנית.
- צאו לטייל במקום שאתם אוהבים, למשל פארק.
- צפו בסרט כייפי או בתוכנית טלוויזיה, קראו ספר מצחיק או שמעו לפודקאסט של תוכנית הרדיו האהובה עליכם.
- הקדיש זמן לחבר, בן משפחה או קבוצה. כשאתה נשאר מחובר לאחרים, אתה תרגיש חיובי יותר ותפסיק להתמקד בעצמך.
-
תשמור על עצמך. על ידי טיפול טוב בעצמך, תנהל טוב יותר את המחשבות השליליות הללו. אכלו טוב, ישנו טוב, התאמנו באופן קבוע ותרגישו טוב יותר נפשית ופיזית. וודא שאתה מקיים אורח חיים בריא כדי להרגיש טוב יותר.- נסה לאכול תזונה מאוזנת על ידי אכילת הרבה פירות וירקות טריים, דגני בוקר מלאים וחלבון רזה. הימנע מג'אנק פוד ועודף סוכר ושומן.
- ישן בין שבע לשמונה שעות בלילה. אל תשכח שזו רק המלצה כללית למבוגרים. אנשים מסוימים עשויים להרגיש טוב לישון פחות משבע שעות ואחרים עשויים להזדקק ליותר משמונה שעות בלילה.
- עשו תרגיל של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע. אפילו הליכה של שלושים דקות או שתיים הליכה של רבע שעה יכולה להשפיע.
-
השתמש באישור חיובי מדי יום. הצהרות חיוביות יומיות יכולות לעזור לך להתמודד עם הרגשות השליליים המלווים לעתים קרובות מחשבות שליליות. קח רגע כל יום להביט במראה ולהגיד משהו מעודד. אתה יכול לספר לעצמך משהו על עצמך שאתה כבר מאמין או שהיית רוצה להאמין בו. להלן כמה דוגמאות לאישורים חיוביים:- אני אינטליגנטית
- אני חבר טוב לב
- אנשים אוהבים לבלות איתי
-
סלח לטעויות שלך. חשוב לדעת לסלוח לעצמך כשאתה סולח לחבר שלמד לנהל את מחשבותיו השליליות. אם אתה צריך להתמודד עם מחשבות שליליות שמקורן בטעויות שעשית, עליך ללמוד לסלוח לעצמך. אתה יכול להתחיל להשתיק את הקול הקטן הזה על ידי ללמוד לסלוח לעצמך כשאתה עושה טעויות, כמו שאתה סולח לחבר קרוב.- בפעם הבאה שתטעו, קחו נשימה עמוקה ונסו להפסיק לחוות מחשבות שליליות. במקום זאת, התאמנו באמירת דברים כמו "טעיתי, אבל זה לא הופך אותי לאדם רע."
-
ברכו על הניצחונות הקטנים שלכם. אתה יכול גם להילחם במחשבות השליליות שלך על ידי ברכת עצמך כשאתה עושה משהו טוב וזכור שעשית טוב כל כך בעבר. על ידי ברכת עצמך מדי פעם, תבוא להישאר ממוקד טוב יותר בתכונות שלך ותפסיק לדאוג למחשבותיך ורגשותיך השליליים.- לדוגמה, במקום לחזור על אירוע שלילי שהתרחש בבית הספר, בחר דבר חיובי שקרה וברך את עצמך. לדוגמה, אתה יכול לומר "עבדתי ממש טוב בשיעור ההתעמלות היום."