כיצד להילחם נגד עייפות קיצונית במהלך הווסת

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שימוש באוכל
• שיטה 2 ביצוע שינויים באורח החיים
• שיטה 3 השתמש בתרופות ותוספי מזון
• שיטה 4 להבין את העייפות שחוותה במהלך הווסת

במאמר זה: שימוש בתזונה שימוש בשינויים באורח החיים שימוש בתרופות ותוספי תזכורת לעייפות במהלך כללים 33 הפניות

הווסת היא פונקציה גופנית תקינה המופיעה מדי חודש אצל נשים ברגע שהן מגיעות לגיל ההתבגרות ועד שהן מגיעות לגיל המעבר. יש נשים שחשות עייפות במהלך הווסת ורמת העייפות משתנה בהתאם לכל אדם. למרות שיש נטייה לקשר בין הגורם לעייפות זו לבין הורמונים, עדיין יש לציין כי אין נתונים להמחשת אמירה זו ואחד תוהה מדוע נשים מרגישות תחושה זו בתקופה זו. עם זאת, אתה עדיין יכול לטפל בעייפות על ידי התאמת התזונה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים שלך וטיפול בכל הבעיות הבריאותיות הבסיסיות עם הרופא שלך.

בשלבים

שיטה 1 שימוש באוכל

1. 
   

   
   אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה כל היום. כאשר אתם אוכלים ארוחות קטנות לאורך היום במקום שלוש המנות העיקריות, תצטרכו להיות מסוגלים לשמור על רמת אנרגיה גבוהה. להישאר יותר מדי זמן בלי לאכול יכול להפחית את רמות האנרגיה שלך, ולכן חשוב לקחת חטיפים קטנים ובריאים בין הארוחות.
   • כשאת צורכת ארוחה גדולה, גופך מוציא אנרגיה רבה יותר לעיכולה, מה שעושה אותך עייף.

2. 
   

   
   צרכו יותר חלבון כדי להגביר את רמות האנרגיה שלכם. חלבונים יכולים לייצר הורמונים ואנזימים המונעים ממך להרגיש עייפות. אכילת חלבון רזה יכולה גם לעזור לשמור על רמות סוכר בדם מאוזנות כך שלא תגיע לשיא (ותאונה לאחר מכן) העלולה להגביר את העייפות שלך. מזונות הנחשבים למקורות חלבון טובים כוללים:
   • עופות כמו עוף, הודו וברווז,
   • חתכים רזים של בשר בקר, חזיר ו ham,
   • פירות ים כמו סלמון, פורל, טונה וקלה,
   • קטניות, אפונה ומוצרי סויה מעובדים,
   • אגוזים וזרעים כמו שקדים או גרעיני חמנייה.

3. 
   

   
   
   
   צורכים פחות סוכרים ופחמימות. בתזונה היומית שלך, עליך להימנע מנטילת סוכרים ופחמימות ולהעלות את רמת הסוכר בדם. מדענים קישרו את הסימפטומים של PMS עם רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה). למרות שנראה שאתה צריך לצרוך יותר פחמימות וסוכרים כדי להעלות את רמת הסוכר בדם שלך, הוא למעשה מייצר את האפקט ההפוך. תוך שעתיים, רמת הסוכר בדם שלך תירד לאחר שהאינסולין יתן חילוף חומרים של כל הגלוקוזה הזמינה לזרם הדם שלך.
   • לעתים קרובות נשים נהנות לאכול בתקופת שלהן. ארוחות כמו מקרוני וגבינה או פרוסת עוגה עשויות להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להרגיש טוב יותר כשיש לך את התקופה שלך, אבל דעי שהיא באמת לא עובדת לטובתך כי תרגיש עייף יותר . עשה כמיטב יכולתך להתנגד לאוכל טוב ולהשתוקקות ובחר במקום להשתמש בחטיפים בריאים.
   • במקום זאת, חשוב לאכול מזונות עשירים בשומנים בריאים, אשר ייצבו את רמות הסוכר בדם שלכם ויגנו על הלב מפני שבץ ומחלות לב.
   • זה לא חומצות השומן הטרנס שנמצאות במוצרי מאפה שהם סוג השומן הגרוע ביותר שאפשר לאכול. למעשה, גם מאפים עשירים בפחמימות, מה שמעלה את רמות הסוכר בדם.
   • עשו עבודה קשה בצריכת פחמימות מורכבות (כמו לחמים מלאים או תפוחי אדמה אפויים), תפוח או אגס, כף חמאה, מקלות גבינה דלי שומן או קומץ. אגוזים כשקנאה לוקח אותך.

4. 
   

   
   
   
   למנוע אנמיה. לעיתים שילוב של תזונה לקויה ואובדן דם יכול להוביל לאנמיה של מחסור בברזל, התורמת משמעותית לעייפות קיצונית. נשים הסובלות מצמיחה של בלוטת התריס ברחם, תופעה שמובילה לאובדן דם ניכר במהלך המחזור החודשי או כאלה שיש להם הרגלי אכילה לקויים עלולים לסבול בדם.
   • מזונות עשירים בברזל כמו בקר, קטניות, עדשים וירקות עלים ירוקים כהים יעזרו במניעת תזונה לא בריאה.
   • התייעץ עם הרופא שלך אם השינויים שביצעת בבית אינם משפרים את הסימפטומים או אם אתה מרגיש שהתקופות שלך הופכות לכואבות יותר עם הזמן. עד 10% מהנשים מתחת לגיל 49 הן אנמיות. ההשפעות של אובדן דם לטווח הארוך עשויות לכלול השפעות שליליות על שריר הלב ולהעלות את הסיכון למחלות לב.

שיטה 2 ביצוע שינויים באורח החיים

1. 
   

   
   עשו פעילויות גופניות. פעילויות גופניות יפחיתו את תחושות העייפות. למרות שזה נראה פרדוקסאלי לבזבז אנרגיה כשאתה מרגיש עייף, פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על ריבוי תסמיני PMS, כולל עייפות. תרגול אירובי במשך 30 דקות בין ארבע לשש פעמים בשבוע יעזור לאזן את ההורמונים שלך, להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, לשפר את פרופילי השומנים שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
   • פעילויות גופניות עוזרות גם להפחית את רמות הלחץ ולשפר את איכות השינה שלך. הפעילות הגופנית תפחית התכווצויות ותאפשר לך לנהל את ההשפעות הפסיכולוגיות של תסמונת טרום-וסתית, בנוסף לגירוי הייצור של דנדורפינים טבעיים בגופך, כולל אנטי-דיכאון טבעי.
   • הגדלת מספר הפעילויות הגופניות שאתה מבצע במהלך הווסת והווסת יכולה לעזור לקדם שלבי שינה עמוקים יותר המשקמים ומפחיתים עייפות.

2. 
   

   
   לרדת במשקל. המום הוא גורם סיכון לסבול מ- PMS, כולל עייפות קיצונית. מחקר בו נסקרו יותר מ -870 נשים מצא כי אנשים עם BMI גבוה מ -30, מה שמצביע על לובסטרות, הם בעלי סיכון משולש מוגבר לסבול מתסמיני PMS.
   • אישיות, אם כי קשה, היא גורם סיכון שניתן לשנותו. המשמעות היא שבעוד שאתגר, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך על ידי ירידה במשקל.
   • על ידי ביצוע תזונה מאוזנת דלה בפחמימות ועשירה בשומנים בריאים, בנוסף לבזבוז של 30 דקות על פעילות גופנית, אתה יכול להפחית את הסיכון לעייפות.

3. 
   

   
   הישארו hydrated. התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייפה, מה שאומר שאתה צריך לחות את עצמך כל הזמן. שתו לפחות 2 ליטר מים ביום ואכלו מאכלים שיש בהם גם תכולת מים גבוהה כמו ירקות.
   • למרות שזה אולי נראה לא אינטואיטיבי, ככל שאתה שותה מים כך אתה שומר פחות. נפיחות ואגירת מים יכולים לתרום לבריאות הנפשית והרגשית שלך, מה שיכול להשפיע על העייפות שלך.

4. 
   

   
   שתו פחות אלכוהול. עליכם להימנע מאלכוהול, במיוחד כשאתם קרובים לתקופת המחזור שלכם. אלכוהול הוא דיכאון טבעי, המגביר את תחושות העייפות.
   • הימנע לחלוטין מאלכוהול בתקופות לפני הווסת, מכיוון שרמות הפרוגסטרון שלך גבוהות יותר בין ביוץ לווסת. רמות גבוהות אלה עלולות להחמיר את השפעות האלכוהול או להחמיר את ההשפעות המדכאות שכבר של אלכוהול, וכך להגביר את תחושת העייפות שלך.
   • נסה את המשקאות שאתה רוצה לכלול בתזונה שלך ופעל אחר השפעותיהם על רמת העייפות שלך.

5. 
   

   
   קבל מספיק שינה. עליכם לעשות בין שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. מחקרים הראו כי תקופת מנוחה זו נחוצה כדי להפחית את העייפות, לשפר את הבריאות ולהגדיל את הפרודוקטיביות.
   • עם זאת, תסמונת קדם וסתית (PMS) יכולה לגרום להפרעות שינה המעודדות תחושות עייפות. הפרעות שינה אלה נובעות מתנודות ברמות ההרסניות בגוף במהלך המחזור החודשי.
   • אם אתם מתקשים לישון בתקופת הווסת והווסת, תרגלו אסטרטגיות להפחתת לחץ כדי לשפר את איכות השינה שלכם. אסטרטגיות יכולות לכלול תרגילי נשימה עמוקים, האזנה למוזיקה מרגיעה, לימוד צחוק כל יום, צפייה במופעי קומדיה, הליכה בשמש ושיחה עם חברים ובני משפחה.

שיטה 3 השתמש בתרופות ותוספי מזון

1. 
   

   
   קח מולטי ויטמינים. גופך זקוק לתזונה מאוזנת בכדי להבטיח תפקוד מיטבי. לרוע המזל לרובנו אין תזונה מאוזנת הכוללת את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים. כדי להיות בטוחים שיש לכם מספיק, קחו מולטי ויטמין באיכות טובה מדי יום כדי לעזור להפחית את הסיכון לבריאות הכללית ולתפקודי גופכם.
   • שוחח עם הרופא שלך, דיאטנית או רוקח לקבלת המלצות על איזה מותג ויטמינים לקחת. לא כל המולטי-ויטמינים זהים ומכיוון שהם אינם מוסדרים על ידי הסוכנות הלאומית לבטיחות במוצרי תרופות ובריאות, עליכם לוודא כי אתם קונים מוצר ממותג עליו אתם סומכים.

2. 
   

   
   שקול תרומות נוספות. מולטי-ויטמינים יסייעו באיזון צריכת הוויטמינים שלך, להפחתת השפעות העייפות במהלך המחזור החודשי. גם אם אתה לוקח מולטי ויטמין, יתכן שהוא אינו עונה על צרכיך, תלוי בתזונה שלך. זה יכול להיות קשה לוודא שאתה צורך את כל הוויטמינים הטובים בכל יום.
   • הוכח כי צריכת 200 מ"ג מגנזיום ביום עוזרת להקל על הסימפטומים של PMS ואגירת נוזלים.
   • מחקר שנערך בקרב יותר מ -150 נשים מצא כי הוספת ויטמין B6 למגנזיום הפחיתה את חומרת תסמיני PMS, כולל עייפות.
   • הקפד לצרוך 1200 מ"ג סידן פחמתי בכל יום. במחקר שנערך בקרב נשים בגילאי 18 עד 45 שנים, התגלה כי מנה זו של תוסף סידן פחמתי הפחיתה את הסימפטומים של PMS, כולל עייפות.
   • במחקרים אחרים, השימוש ב- L-tryptophan הוכח כיעיל בהפחתת ההשפעות של PMDD (הפרעת דיספורטית טרום וסתית), כולל עייפות, אצל נשים. עם זאת, לא משתמשים בטריפטופן ללא סיכון. תופעות לוואי שנצפו כוללות פגיעה בראייה, עייפות, נמנום, סחרחורת, בחילה, אורטיקריה, כאבי ראש, רעידות והזעה. הימנע מהוספת L-tryptophan למשטר הטיפול או התוסף שלך עד שתדון בבריאותך האישית עם הרופא שלך.

3. 
   

   
   קח כדורים למניעת הריון. גלולות למניעת הריון יכולות לעזור להפחית את ההשפעות של עייפות קיצונית ו- PMS על ידי ויסות רמות ההורמונים הזמינות בגופך במהלך המחזור החודשי שלך. השתמש בגלולה במשך שלושה עד ארבעה חודשים כדי לקבוע אם תהיה לזה ההשפעה הרצויה לך.
   • הגלולה גם תקל על התקופות שלך, תסייע בניקוי עורך ועלולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השחלות.

שיטה 4 להבין את העייפות שחוותה במהלך הווסת

1. 
   

   
   למידע נוסף על הווסת. הווסת נשלטת על ידי הורמונים המשתחררים הן על ידי בלוטת יותרת המוח והן על ידי השחלות. תהליך זה מכין את הרחם לקבל ביצה מופרית ושומר על התינוק לגדול במשך תשעה חודשים. יש נשים שעלולות לחוות תסמינים רבים יותר של עייפות ואי נוחות רגע לפני הווסת ומהימים הראשונים של הווסת.

2. 
   

   
   הכירו בעייפות של וסת שפירה. תחושת עייפות במהלך התקופה שלך היא נורמלית למדי, וכאישה, חשוב לארגן את חייך סביב פן עדין זה מאוד. עם זאת, למרות שהעייפות היא תחושה רגילה, העייפות הקיצונית באשר היא לא עייפה. תחושה זו של צורך לנמנם עשויה להיראות בלתי עבירה. יתכן שאין לך אנרגיה לצאת עם חברים ועייפותך עלולה להפריע לחיי החברה שלך או לעבודה.
   • תסמינים אלו עשויים להיות קשורים הן לתסמונת קדם וסתית (PMS) והן להפרעה דיספורית לפני הווסת (PMDD). שימו לב גם ששתי התצפיות הללו הן "לפני הווסת", מה שאומר מה בדרך כלל צריך להיפתר כשאתה מתחיל בפועל את הכללים. אם אתה עדיין מרגיש עייפות קיצונית במהלך הווסת או בתחילת הווסת, רוב הסיכויים שזה ייגרם על ידי משהו אחר.

3. 
   

   
   חפש תסמינים קיצוניים. אם אתה מתקשה ללכת לעבודה שבוע לפני הכללים ובמהלכם (אתה לא יכול לצאת עם חברים או לגלות שאתה לא יכול לעשות שום דבר אחר מלבד לשבת על הספה במשך שלושה ימים בכל חודש), אז הגיע הזמן לבצע סידורים אחרים לטיפול בעייפות קיצונית. הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לקבוע אם העייפות שאתה מרגיש קשורה לתקופת הווסת שלך. זה יאפשר לך לפתח אסטרטגיה שתעזור לך להפחית את הסימפטומים ומתי יתכן שיהיה צורך לפנות לרופא.
   • מצבים אחרים, כמו דיכאון חמור, הפרעה רגשית עונתית וחרדה, עשויים להיות גם הגורם לעייפות, אך הם אינם קשורים באותה מידה למשך תקופת הווסת שלך.

4. 
   

   
   מעקב אחר הסימפטומים שלך שימו לב במיוחד לתסמינים שלכם במהלך החודש. שמור לוח שנה בו אתה מתאר את הרגשתך בכל חודש. אמצו מערכת הערכה בין 1 ל -10 שתאפשר לכם לקבוע את ימי החודש בהם אתם מרגישים עייפים. תאר גם את המחזור החודשי שלך, כולל ביוץ וסת.
   • דרך זו של עשיית דברים מאפשרת לך לקבוע אם יש קשר בין מתי אתה מתחיל להרגיש עייף בכל חודש לבין תחילת הווסת שלך.

5. 
   

   
   שימו לב לחוקים כבדים באופן חריג. אם יש לך תקופות כבדות באופן חריג או שאתה מרגיש שאובדן הדם שלך עולה משמעותית לאורך זמן, אתה עלול לחוש עייפות בגלל מחסור בברזל. עם זאת, לפני שאתה הולך לבית המרקחת לקנות תוסף ברזל ללא מרשם, חשוב לקבוע אם אובדן הדם שלך לא נובע מהצואה שלך או ממקור אחר בגופך.
   • אתה יכול לדון עם הרופא שלך על בדיקות שעשויות להידרש להערכת האנמיה שלך.

6. 
   

   
   חפש סימנים של הפרעה דיספורטית לפני הווסת (PMDD). PMDT הוא שילוב של סימפטומים הקשורים לתקופת הווסת וההורמונים השולטים במצב זה. זה חמור יותר מתסמונת קדם וסתית ויוביל לעייפות מוגברת ולחריגות גופניות ונפשיות חמורות יותר. הרופא שלך ואתה תצטרך לפתח תוכנית שתפחית את הסימפטומים של הפרעה דיספורית לפני הווסת, כולל עייפות. תוכנית זו תביא בחשבון פעילויות גופניות ואולי גם תרופות. הסימפטומים הנפוצים ביותר כוללים:
   • חוסר עניין בפעילויות יומיומיות,
   • צער, ייאוש ולעיתים מחשבות אובדניות,
   • חרדה ורגשות לא מבוקרים,
   • תשוקה,
   • אכילה זלילה,
   • תנודות במצב הרוח, עצבנות ובכי,
   • כאבי ראש, כאבי שרירים, רגישות בשד, נפיחות וכאבי פרקים,
   • בעיות השינה והריכוז.