כיצד אוכלים אוכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הבנת מהו האינדקס הגליקמי
• חלק ב 'בחירת המזונות הנכונים
• חלק 3 שלב בתזונה מזון עם אינדקס גליקמי נמוך

במאמר זה: הבנת מה המדד הגליקמי האם בחר את המזון שלך? אוכל במזון עם אינדקס גליקמי נמוך בתזונה שלך 27 הפניות

עם ריבוי מעודדי דיאטות האופנה לאמץ דיאטה דלת פחמימות, אנשים רבים האמינו כי פחמימות הן בריאות לבריאות ויש להימנע מהן בכל מחיר, במיוחד כשמנסים לרדת במשקל. משקל. במציאות ישנם סוגים שונים של פחמימות ולכל אחד מהם השפעה שונה על הגוף. זו הסיבה שמדענים יצרו את האינדקס הגליקמי. זהו קריטריון לכימות ההשפעה של מזונות שונים על סוכר בדם (סוכר בדם). בקרב מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (ולכן השפעה נמוכה על הגוף) אנו מוצאים במיוחד מוצרים העשויים מדגנים מלאים, מוצרים לא מעובדים ופירות וירקות לא קמחיים. בזכות המדד הגליקמי, צריכת פחמימות תוך כדי טיפול בבריאות שלך תהפוך לקלה מאוד.

בשלבים

חלק 1 הבנת מהו האינדקס הגליקמי

1. 
   

   
   להבין מה המדד הגליקמי. אינדקס גליקמי (GI) הוא סולם המסווג מזונות שונים בהתאם להשפעתם על סוכר בדם (סוכר בדם). על מנת לסווג מזונות אלו מדענים משתמשים בהתייחסות, לרוב גלוקוז טהור.
   • הפחמימות מסווגות לפי השפעתן על רמת הסוכר בדם. לפיכך, ככל שהאינדקס הגליקמי של אוכל גבוה יותר, כך השפעתו על רמת הגלוקוז בדם ורמות האינסולין בדם עולה. לאחר מכן ניתן לסווג מזון לשלוש קטגוריות שונות. אלו היוצרים פסגות גליקמיות מסווגים כ- GI גבוה. אלו שכמעט ללא השפעה על גלוקוז בדם מסווגים כ- GI נמוך. לבסוף, כל שאר המזונות ממוקמים בקטגוריית GI מתונים.
   • למעשה, האינדקס הגליקמי נמדד במעבדה מדגם של 10 מבוגרים בריאים על בטן ריקה. לאחר מכן על אנשים אלה לאכול את אותו אוכל והתפתחות סוכר בדם נרשמת באופן קבוע לאורך זמן. לאחר מכן מנותחות המדידות כדי לחשב אינדקס גליקמי גליקמי המזון לכל אחד מעשרת הפרטים. בסופו של דבר, האינדקס הגליקמי של מזון תואם את הממוצע של עשר התוצאות הללו.

2. 
   

   
   
   
   הבן כיצד האינדקס הגליקמי יכול לעזור לך. ראשית, סיווג זה של פחמימות שונות נחשב לסייע לאנשים הסובלים ממחלות כמו סוכרת. קריטריון זה מועיל מאוד גם לנשים הסובלות מתסמונת שטיין-לבנטל, מכיוון שהן בדרך כלל סובלות מהתנגדות. עמידות לאינסולין זו מונעת מהתאים לספוג פחמימות כראוי, מה שמגדיל את משך הפסגות הגליקמיות ויכול להוביל לסוכרת לטווח הארוך. עבור אנשים אלה, בעקבות תזונה עם מזונות נמוכים מסוג GI יכולה להפחית משמעותית את מספר הפסגות הגליקמיות ובכך להפחית את הסיכון לסוכרת בטווח הארוך. לבסוף, אינדיקטור זה יכול לשמש אנשים שרוצים להפחית את צריכת הפחמימות שלהם וכאלה שרוצים לרדת במשקל.

3. 
   

   
   אכלו אוכלים עם רמת העיכול נמוכה כדי להרגיש מלאים. אוכלים עם רמת העיכול נמוכה נספגים בגוף לאט יותר (בהשוואה לאוכלוסיות עם GI גבוה יותר), מה שיגרום לכם להרגיש מלאים יותר. מזונות אלו יכולים לעזור לכם לשלוט בתיאבון ולהגביל את הכרסום בין הארוחות.

4. 
   

   
   
   
   קבל מושג לגבי הגורמים שיכולים לשנות את ה- GI של אוכל. גורמים רבים יכולים להשפיע על האינדקס הגליקמי של מזון. לדוגמה, שינוי מזון יכול לשנות את האינדקס הגליקמי שלו. לפיכך, למיץ ענבים אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר ענבי אשכול.
   • ישנם, כמובן, גורמים רבים אחרים שיש לקחת בחשבון. לדוגמה, הגורמים הבאים חשובים: זמן הבישול של האוכל (ככל שהפסטה מתבשלת יותר זמן, ה- GI יהיה גבוה יותר), סוג המזון המשמש (סוגים מסוימים של אורז בעלי GI גבוהה יותר מאחרים) או העובדה כי אם פרי בשל או לא.

5. 
   

   
   דע את המאכלים שעבורם הגיוני לדבר על המדד הגליקמי. אכן, לא הגיוני לדבר על המדד הגליקמי למזונות שאינם מכילים פחמימות. לפיכך, למזונות כמו שמן או בשר אין אינדקס גליקמי.

6. 
   

   
   יש לך מושג מה נחשב לאינדקס גליקמי נמוך. באופן כללי, מזונות עם אינדקס גליקמי של 55 ומטה נחשבים לאינדקס גליקמי נמוך. נהפוך הוא, אלה עם GI שגדול מ 70 או שווה להם, נחשבים לבעלי GI גבוה. לבסוף, אוכלים שנמצאים בין שני גבולות אלה נחשבים לבעלי GI מתון.

חלק ב 'בחירת המזונות הנכונים

1. 
   

   
   עיין בטבלה של אינדקסים גליקמיים בכדי למצוא מזונות בעלי GI נמוך. הדרך הפשוטה ביותר למצוא מזונות עם GI נמוך היא להתייעץ עם טבלה של אינדקסים גליקמיים. סוג זה של טבלה יכול להיות שימושי מאוד מכיוון שהוא מונה מספר גדול של מזונות עם GI נמוך.

2. 
   

   
   התמקדו בדגנים מלאים. דגנים מלאים נכללים בקטגוריה של "פחמימות מורכבות" וכמעט תמיד יש GI נמוך יותר מהאלטרנטיבות המעודנות שלהם. מוצרים רבים העשויים מדגנים מלאים כמו לחם, פסטה, שיבולת שועל, מוסלי, שעורה או עדשים הם בעלי GI נמוך.
   • שעועית גם היא בעלת GI נמוך. לדוגמה, שעועית שחורה, שעועית לבנה ושעועית אדומה לכולם יש GI בערך 30.

3. 
   

   
   אכלו פירות וירקות שאינם קמחיים. כמובן שיש כמה פירות העשירים בפרוקטוז שיש להם GI גבוה. אך ככלל, אכילת ירקות ופירות דלים מבטיחה אכילת מזונות עם GI נמוך.
   • לדוגמא, לאבטיח, ענבים ובננות יש GI של 72, 59 ו 62, בהתאמה.
   • אשכוליות, תפוח, אפרסק, אגס וכתום לכולם יש GI מתחת לגיל 50. מבין כל הפירות שהוזכרו לעיל, אשכוליות היא זו עם ה- GI הנמוך ביותר: GIA של אשכוליות הוא 25.

4. 
   

   
   נסה לדבוק במזונות שעברו שינויים מעטים. אכן, ככל שמזון עבר טרנספורמציות יותר, כך הוא עשוי להיות בעל אינדקס גליקמי גבוה.
   • כלל זה תקף למשל עבור לחם מקמח מלא לעומת לחם לבן. זה תקף גם לפירות בהשוואה למיצי פרי.

חלק 3 שלב בתזונה מזון עם אינדקס גליקמי נמוך

1. 
   

   
   בחרו בדגנים מלאים לארוחת הבוקר. אם אתם אוהבים דגני בוקר חמים לארוחת הבוקר, בחרו כמה שכולל דגנים מלאים פחות או יותר, כמו שיבולת שועל. יש גם הרבה דגנים קרים העשויים מדגנים מלאים. ומדוע לא להוסיף טעמים אחרים לדגני בוקר שלך על ידי הוספת פרי טרי טרי ב- GI לארוחת הבוקר שלך?

2. 
   

   
   הסר מזון מהיר מהתזונה שלך. למזונות אלה, כמו אורז לבישול מהיר למשל, יש בדרך כלל GI גבוה. אנו ממליצים לכם לבשל את האוכל בעצמכם.
   • החלף אורז לבישול מהיר באורז חום או אורז דגנים ארוך ובשל אורז משלך. לשני סוגי האורז יש GI נמוך יותר מאשר אורז לבישול מהיר.

3. 
   

   
   העדיפו דגנים מלאים על פני מזונות מעודנים יותר. לדוגמה, בחרו לחם מלא במקום לחם לבן. או להתמכר לפסטה מקמח מלא במקום פסטה מסורתית. כל השינויים הקטנים הללו בהרגלי האכילה שלכם יאפשרו לכם להוריד את האינדקס הגליקמי הממוצע של המזונות שאתם אוכלים. אתה יכול לאכול את המאכלים המלאים המלאים באותה צורה כמו האלטרנטיבות המעובדות שלהם, אך תמיד במתינות, כמובן.

4. 
   

   
   עבור החטיפים שלכם, הימנעו מאוכל ארוז מראש. לדוגמה, החלף את חבילת השבבים שתכננת לכרסם על ידי קומץ אגוזים. לחלופין, החליפו את העוגיות של תנוחת הקפה שלכם בפירות טריים.
   • לחומוס יש גם עיכול נמוכה ומאפשר כבונוס צריכת חלבון משמעותית. כליווי, בחרו בירק GI נמוך כמו פלפל או סלרי.

5. 
   

   
   התמקדו במזונות עתירי סיבים תזונתיים. למזונות עשירים בסיבים יש מדדים גליקמיים נמוכים יחסית. השתמש במידע התזונתי בגב האריזה כדי לדעת את כמות הסיבים הכלולים במזון או במוצר ובצע את הבחירות שלך תוך התחשבות במידע זה. קחו בחשבון שמומחים ממליצים לאכול 25 עד 30 גרם סיבים בכל יום. זכור גם שמוצרים המיוצרים מדגנים מלאים בדרך כלל מכילים יותר סיבים מאשר מוצרים העשויים מדגנים מזוקקים. צריכת סיבים גבוהה יותר זו מאפשרת ויסות טוב יותר של גלוקוז בדם, מכיוון שככל שמזון עשיר בסיבים, כך השפעתו על הגלוקוז בדם חשובה יותר.

6. 
   

   
   צור חלבון עם הפחמימות שלך. גם כאשר אתם צורכים מזונות דלי GI, רצוי לצרוך מזונות המכילים חלבון ודלים בשומן כמו דגים בו זמנית. על ידי שילוב של שני סוגי המזון האלה, תרגישו מלאים יותר ותורידו את האינדקס הגליקמי של הארוחה שלכם.

7. 
   

   
   הוצא מהתזונה שלך מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה. כזכור תזונה, בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם אוכלים עם GI העולה על 70 או שווה.
   • למדו על מאכלים נמוכים של GI (בין 0 ל 55) שיכולים להחליף מזונות עשירים במוצרי GI במתכונים המועדפים עליכם. לדוגמא, מדוע לא להחליף את הפסטה המסורתית שלך ברצועות קישואים עדינות? על ידי ביצוע החלפות מסוג זה, תבינו שתוכלו להמשיך ליהנות מכמה מהמתכונים האהובים עליכם בלי ליצור פסגות גליקמיות בגופכם.
   • עבור אוכלים בינוני במצבי GI, עבור לכל המזונות עם GI בין 56 ל 69 שאינם חיוניים למתכונים שלך. שמור רק את המזונות החיוניים למתכונים שלך וצרוך אותם במתינות. בנוסף, נסו להתמקד בצורה הבריאה ביותר של המזונות האהובים עליכם. לדוגמה, החלף את הפירות המשומרים שלך בפירות טריים.

8. 
   

   
   שלב פירות וירקות לא מקמחיים בכל אחת מהארוחות שלך. פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים ולכן הם בעלי השפעה נמוכה מאוד על רמת הסוכר בדם. בפרט, התמקדו בפירות עם עור ו / או זרעים, כמו פירות יער. אלה עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים מינרלים וויטמינים רבים ובריאים. באשר לירקות, כולם עשירים בסיבים תזונתיים, אך ירקות מצליבים הם האלופים באזור זה. במהלך הארוחות, וודאו שמחצית הצלחת שלכם מורכבת מפירות ו / או ירקות לא קמחיים. מדוע לא לנסות, למשל, סלט ביתי עם חומרים טריים כמו פלפלים, מלפפון או עגבניה או סלט פירות טרי עם אפרסקים, אגסים ותפוחים?