תוֹכֶן
במאמר זה: אכילת מזונות נכונים אכילה טובה 25 הפניות
הידעת שאתה יכול לאכול תוך כדי ירידה במשקל? זה נראה טוב מכדי להיות אמיתי, נכון? שינוי מה שאתה אוכל ואיך אתה עושה זה ישפר את בריאותך, יעזור לך לרדת במשקל ויגרום לך להרגיש טוב יותר בכל יום. עשו תרגיל קטן בכדי למקסם את היתרונות!
בשלבים
חלק 1 אכילת המזונות הנכונים
-
אכלו אוכלים טריים יותר. בחר מזון טרי ועשיר בחומרים מזינים בריא ודל בשומן.- הוספת הרבה פירות וירקות לתזונה תעזור לך. לשים ירקות "נסתרים" במנות שלך זו דרך אחת לעשות זאת, כמו גם להפחית קלוריות תוך כדי הנאה מהאוכלים שאתה אוהב. מחקרים הראו כי הוספת מחית ירקות למנה (למשל, כרובית במקרוני גבינה) עוזרת לאנשים לאכול מאה פחות קלוריות. ירקות מוסיפים סיבים למנה מבלי להגדיל באמת את מספר הקלוריות.
- שים הרבה צבעים על הצלחת שלך. וודאו שהארוחה שלכם צבעונית: הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להוסיף המון תוצרת טרייה, כמו חצילים, סלק, קייל או פלפל צהוב. צבעים אלה יעזרו לכם לאכול טריים יותר ויגרמו לארוחות שלכם להיות יותר מעוררות תיאבון.
-
אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. הם יספקו אותך יותר זמן. בדרך זו, לא תזרקו את עצמכם על חטיפים לא בריאים שרק יגרמו לכם לעלות במשקל.- לדוגמה, שעועית מתמלאת היטב, עשירה בסיבים תזונתיים ומהווה מקור מצוין לחלבון. הם גם איטיים לעיכול, מה שאומר שתרגיש מרוצה לזמן מה (מה שיעזור לך להפסיק לאכול יותר!).
-
לחסל מיצים, לאכול פירות. במקום לשתות מיצי פרי או שייקים הנוטים להיות עתירי קלוריות, בחרו פרי שלם, כמו תפוח.- אכילת פרי שלם תמלא אותך יותר ממיץ אחד מכיוון שהפרי מכיל יותר סיבים תזונתיים. אגב, פעולת הלעיסה מודיעה למוחך שאכלת משהו מתוצאה.
-
אכלו מאכלים המכילים מים רבים, כמו פירות וירקות. מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים אוכל עשיר במים יש מדד מסת גוף נמוך יותר. המים של המזונות האלה עוזרים לכם להישאר מלאים יותר.- אבטיח ותות הם 92% מים. פירות אחרים המכילים מים רבים הם אשכוליות, מלון ואפרסק. עם זאת, אל תשכח כי פירות רבים עתירי סוכר, לכן נסה להגביל את כמות הפירות היומית שלך.
- בצד הירקות המלפפון והחסה הם העשירים ביותר במים שכן הם מורכבים מ- 96%. קישואים, צנוניות וסלרי מכילים 95%.
-
הכניסו לתזונה אוכלים ששורפים שומן. על ידי בחירת המזון שלך בקפידה, אתה יכול לאבד כמה מאות גרם בלי להיות רעב. ישנם מזונות רבים העוזרים לרדת במשקל, כמו צ'ילי, תה ירוק, פירות יער וחיטה מלאה. הם נמנעים משיאי אינסולין. -
הוסף שומנים טובים לתזונה שלך. הוכח מדעית כי שומנים בלתי רוויים עוזרים בשריפת שומן, בעיקר בבטן. העדיפו לבוז, קלמטה חסה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן ותראו את הירידה במשקל. -
אכלי מזון-על. Superfood הוא מונח המשמש לעיתים לתיאור מזון עשיר בחומרים מזינים שאמור להעניק יתרונות בריאותיים. הוכח מדעית כי כמה ממזונות העל אכן מביאים את היתרונות הללו, בעוד שאחרים הם פופולריים ביותר ואילו שום דבר לא מוכיח שהם באמת טובים לבריאות.- לדוגמה, קינואה היא מזון-על לגיטימי מכיוון שמדובר בחלבון שלם, כלומר הוא מכיל את שמונה חומצות האמינו החיוניות לרקמות שלנו. בנוסף, הוא מכיל יותר חלבון מרוב דגני הדגן והוא עשיר יותר בסידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן וברזל בהשוואה לדגנים אחרים, כמו חיטה ושעורה.
- רק הקפידו לעשות קצת מחקר לפני שהחלטתם לאכול כמה "מזונות-על" המוארים.
-
הימנע ממזונות שאינם בריאים ומכילים קלוריות ריקות. מזונות עם "קלוריות ריקות" הם אלו המכילים קלוריות (שמקורם בסוכר או בשומנים מוצקים), אך בעלי ערך תזונתי מועט.- האוכל והמשקאות עם הקלוריות הריקות ביותר הם עוגות, עוגיות, מאפים, סופגניות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירותיים, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות נקניקיות. תוכלו למצוא תחליפים לכמה ממזונות אלה. לדוגמא, תוכלו לקנות נקניקיות דלות בשומן וגבינה ללא שומן. תוכלו למצוא גם משקאות ללא סוכר. עבור מזונות אחרים כמו סוכריות וסודה רגילה, כל הקלוריות ריקות.
-
לאכול יותר מרקים. הם דלים יחסית בקלוריות. מצד שני, אם תתחיל את הארוחה שלך במרק, כנראה שתאכל פחות.- דבקו במרקים עם ציר מרק והכילו בין 100 ל -150 קלוריות למנה. אתה יכול לבחור מרק עם חתיכות או קטיפתי, אך הימנע מאלו שבהם אתה מוסיף שמנת.
-
להיכנע לפיתוי מדי פעם. פנקו את עצמכם באקלר השוקולד הזה או בפרוסת הפיצה הזו. מאפשרים לך פער קטן מדי פעם יעזור לך להימנע מלהיכנס. אם אתה מת ממשהו, קח קצה אחד. זכרו, ככל שתגבילו את עצמכם, כך תוכלו להימשך יותר ממה שתחפצו.- נסה לאכול קערת ירקות גולמיים או לשתות כוס מים גדולה לפני שתבצע את מהלךך. פעולה זו תמלא אותך ותשאיר פחות מקום לתגמול שלך.
חלק ב 'אוכלים טוב
-
לאכול לאט. למוח שלך לוקח בערך 20 דקות לחוש שובע. אז אתה צריך להאט כדי שהמוח שלך יקבל את המידע בצורה נכונה.- אם אתה עדיין רעב אחרי ארוחה, המתן. הכימיקלים שהמוח משחרר כשאתם אוכלים או שותים לוקח זמן לתקשר שובע. כשהנפח שלהם עולה, הרעב שלך מתפוגג: לכן כדאי לקחת הפסקה קצרה לאחר האכילה לפני שתמלא מחדש.
-
השתמש בסכו"ם ושב ליד השולחן לאכול. אכילה עם הידיים פירושה שתאכלי יותר אוכל בבת אחת.- מחקרים הראו גם כי אנשים שאכלו עם סכו"ם גדולים יותר אכלו פחות מאלו שהשתמשו בסכו"ם קטן יותר.
-
תפסיק לאכול כשאתה כבר לא רעב. אם אתה מרגיש מלא יחסית אחרי האכילה, עצור והניח את הסכו"ם על הצלחת שלך כדי לאותת שאתה גמור. זהו גם איתות לעצמכם ולסביבתכם שאומר שסיימתם את הארוחה.- זכור שאתה לא צריך לסיים את הארוחה שלך אם אתה כבר לא רעב. אכלו עד שתמלאו 80%. אף אחד לא צריך להרגיש נפוח וחולה אחרי ארוחה.
-
שתו יותר מים. לעיתים קרובות, אדם מבלבל בין הצמא והרעב, מה שאומר שאדם אוכל ואילו זה לא הכרחי. כשאתה נשאר לחות היטב, תרגיש פחות רעב תוך כדי עור פנים טוב יותר ושיער מבריק יותר.- אם אינך יודע אם התחושה שאתה מרגיש היא ממש רעבה, נסה לשתות כוס מים גדולה ואז המתן מספר דקות. אם אתה כבר לא רעב, זה בגלל שגופך זקוק למים, ללא אוכל.
-
רשמו מה אתם אוכלים. זהו תרגיל פשוט אך יעיל מאוד לבדוק אם אתה עוקב אחר התוכנית שלך. לעתים קרובות אנו נוטים להעלים עין מחטיפים במקום לחשוב שהתזונה שלנו לא עובדת. אנחנו באמת חושבים שזה האוכל שלנו שמרמה אותנו. רוב האנשים מעריכים את הצריכה היומית שלהם בכ- 25%.- אתה עשוי לגלות מידע שימושי על הרגלים היומיומיים שלך ועל המספר האמיתי של הקלוריות שאתה צורך. לאחר שתכיר טוב יותר את הרגלי האכילה וההתנהגות שלך, אתה יכול להתחיל לפתור את הבעיות שמעכבות את ההתקדמות שלך.
- ניהול יומן גם יהפוך אותך לאחראי יותר.
-
למדו כיצד לטפל בארוחות בחוץ. לאכול או לאכול עם אנשים זה יכול להיות אתגר. אתה רוצה לאכול, אבל אתה לא רוצה לאכול כלום ולהסתכן בסכנת השמדת ההתקדמות שלך.- בחר מזון מאודה, בגריל או אפוי ולא מטוגן. הימנע ממנות המוצגות כ"לחם "," פריך "או" חבוט ": אלה מילות הקוד ל"טוגן".
- אל תפחד לבקש שינויים מסוימים. לדוגמא, בקשו להחליף תפוחי אדמה או לחם בסלט. בקש רוטב ליד העוף ולא עליו. זה יאפשר לכם להמשיך לאכול דברים טעימים, אך ללא הקלוריות המיותרות.
- אם למסעדה בה אתם אוכלים יש מנות גדולות במיוחד, בחרו לחלוק מנה עם חבר.
- כדי להימנע מאכילת יתר כשאתה יוצא, תפוס חטיף בריא בבית לפני שאתה עוזב. נסו לאכול גזר, חומוס או תפוח. חטיף לפני היציאה ירגיע את הרעב שלך ויעזור לך לשמור על ראש קריר בעת הזמנת ארוחה בריאה במסעדה.
- קח לקחת משם. בתחילת הארוחה, בקשו שתכניסו את מה שלא תאכלו במגש שתוכלו לסיים בבית.
- כשמזמינים סלט, בקשו תמיד רוטב ותיבול בצד. תבלינים רבים שמנים מאוד ומלאים בקלוריות. מה שנראה כ"בחירה בריאה "יכול להכיל כמות קלוריות כמו המבורגר אם הוא שטוף ברוטב שומני. שימו לב גם לתוספות קלוריות אחרות, כמו חתיכות בייקון וגבינה.
-
צפו להבהיר מדי פעם. סביר להניח שבערב אחד אתם אוכלים יותר מדי. יהיה לך יום רע ותאכלי כל דבר. אל תתייאש אם אתה רואה שאתה שולל. להגיע למשקל הנוכחי לקח לך זמן ולהגיע למשקל החדש גם ייקח זמן.- כדי להישאר אופטימי, תגמל את עצמך כאשר השגת יעדים קטנים יותר. לדוגמה, קנו מתנה קטנה בכל פעם שתאבדו כמה גרם. הרעיון של הגמול יהיה המוטיבציה שלך.