תוֹכֶן
במאמר זה: לאכול טוב בדרכים לבשל ארוחות מהירות ובריאות להכין ארוחות מהירות הפניות
לעיתים קרובות אתה מתקשה לאכול בריא עם לוח זמנים עמוס? האם יש מספיק זמן לקניות ולבישול בכל יום? ניתן לתקן מצב זה על ידי הכנת ארוחות בריאות שתוכלו לחמם בתקופות עמוסות ותמיד לשמור על ארוחה או חטיף מאוזן בהישג יד. בדרך זו תתפתו פחות לחלופות תעשייתיות העשירות מדי בשומן או בסוכר. תזונה טובה כוללת שינויים מסוימים בהרגלי היומיום שלך ובעקבות מספר טיפים.
בשלבים
שיטה 1 אכלו טוב כשאתם בדרכים
-
קראו את תפריט המסעדה במלואו. למרות כוונותיכם הטובות ביותר, יתכן כי אין לכם ברירה אלא לאכול במקום אוכל מהיר או לקנות את ארוחת הצהריים בסופרמרקט. יהיה לך מושג טוב יותר לגבי האפשרויות הבריאות הקיימות על ידי קריאת כל תפריט המסעדה או סיור מלא בחנות.- בדוק את התפריטים של מספר מסעדות באינטרנט לפני שאתה בוחר אחת. וודאו שהמסעדה לבחירתכם מציעה ארוחות בריאות. או הכירו את התפריט של האוכל המהיר המועדף עליכם. בחר באפשרויות שלא ישללו את התוכנית שלך והיצמדו אליה.
- קרא את המידע התזונתי של הארוחות שאתה מתכנן להזמין. אם אתה גר בארצות הברית, החוק מחייב רשתות עם יותר מ 20 מסעדות לספק את הערך התזונתי של כל הארוחות שלהן הן באינטרנט והן בבית המשפט לאוכל. בחר באפשרויות המתאימות לצרכים הקלוריים או התזונתיים שלך.
- הימנע מהנוסחאות. אלה נוטים להיות עשירים מאוד בקלוריות במזון מהיר. במידת האפשר, בחרו כריך קטן או לחמנייה (נקרא גם אריזה באנגלית).
- במידת האפשר הימנעו מכל המזון המטוגן. רוב רשתות המזון המהיר מציעות גרסאות בגריל של הכריכים, הלחמניות והתכשירים האחרים שלהן. רצוי לבחור אוכל בגריל לארוחה קלה יותר.
-
בחר מסעדות המציעות ארוחות בריאות. מסעדות מזון מהיר אינן היחידות שמשרתות את לקוחותיהן במהירות. מסעדות רבות מציעות מרקים, סלטים, כריכים רזים ואפשרויות אחרות שאינן תעשייתיות, דלות קלוריות, אשר מעט יותר טובות לבריאות שלך.- אם יש לך סמארטפון, הורד אפליקציה המפרטת את המסעדות הזמינות באזור שלך, או בדוק באינטרנט במהירות כדי למצוא אותן. חפש מקומות אכילה המציעים משהו אחר מלבד ההמבורגרים הרגילים או נתחי בשר מטוגנים.
- אזהרה: אם מסעדה מציעה סלטים או כריכים, זה לא בהכרח אומר שהארוחות דלות בקלוריות. חשוב שתבדוק תחילה את התפריט ואת הערך התזונתי של המזון ברשת.
-
נתראה בסופרמרקט שלך. אם אתם באמת רעבים, אך אין לכם זמן לבשל, לכו לסופר לקנות ארוחה מהירה אך בריאה. מרבית המרכולים מציעים אפשרויות שונות לזמני ארוחות שונים. בחר את המתאימה לשעה ביום שתרצה לאכול.- האם אתה באמת נתפס על המשמר? פנו ישר למזנון הסלט או למנות חמות. בחר חלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים. הימנע מכל המזונות העשירים בשומן כמו המבורגר גבינות או מאכלים מטוגנים כמו עוף מטוגן.
- חנויות רבות מציעות ארוחות ארוזות מראש וסלטים קרים ארוזים מראש כמו סלטים של עוף או טונה. בדוק את תכולת השומן והקלוריות בארוחות אלה. ככלל, סלט עוף (המכיל לא יותר מ -140 גרם עוף) ופירות מהווים ארוחה מהירה מעולה.
-
קנו את הארוחות בסופרמרקט. אינך מוטל על עצמך לבשל את כל הארוחות שלך מא 'ועד ת'. חלק מהמרכולים מציעים מגוון ארוחות מהירות הטובות לבריאותך. מפתיע ככל שיהיה, תחנות דלק מסוימות מוכרות ארוחות בריאות יותר מאשר מזון מהיר.- ארוחות בסופרמרקט בריא כוללות: ארוחות קפואות קלות (בדוק את תכולת המלח), מרקים רזים משומרים (בדוק אם תכולת המלח), מנות אגוזים בודדות או נוסחאות עשירות בחלבון רזה המכילות אגוזים. , גבינה, ביצים מבושלות או נקניקים, כמו גם פרי או ירק.
- הימנע ממוצרי הסופרמרקט הבאים: אוכל קפוא עתיר קלוריות או שומן כמו פיצות או נאגטס עוף, אוכל מטוגן שנרכש במזנון החם בסופרמרקט, פסטה משומרת, בשרים מעובדים כמו נקניקיות נקניקיות, כריכים כבר מוכנים.
- צרכו ארוחות אלו במתינות ובידע מלא של העובדות. לרוב, אכילתם חוסכת זמן מכיוון שהם עובדו. לפעמים זה משפיע על הערך התזונתי שלהם ולעיתים לא. שימו לב למה שאתם אוכלים והשתמשו בשכל ישר.
שיטה 2 לבשל ארוחות מהירות ובריאות
-
הכינו מראש את הפירות והירקות שלכם. שטיפה, חיתוך ובישול של פירות וירקות הם לרוב הפעולות הגוזלות זמן רב ואלו שלוקח הכי הרבה זמן להכין ארוחה. צמצם את זמן ההכנה שלכם על ידי ביצוע זאת מראש.- במידת האפשר, הכינו את הפירות והירקות שלכם מייד לאחר הקניות. לאחר חזרה הביתה, מקם אותם בתוכנית העבודה שלך והכין ככל שתוכל.
- לשטוף את כל המוצרים, לייבש ולהניח בכלי מתאים או במקרר. אם אתה מתכוון להשתמש במזון השלם, ההכנה שלך מסתיימת כאן.
- קוביות או קוצצים את הירקות לבישול ושמרו בשקיות מזון מפלסטיק רוכסניות. כל שעליכם לעשות זה להכניס לתבנית או לסיר כשהגיע הזמן לבשל אותה!
- אם ברשותך מעבד מזון, השתמש בו כדי לחתוך, לגרוס או לטחון במהירות רבה את הפירות והירקות שלך.
- אם אתם אוכלים פירות וירקות לארוחת צהריים או לארוחת צהריים, חלקו אותם למספר מנות ושמרו אותם לשימוש מאוחר יותר.
-
הכינו ארוחות שלמות. אם יש לכם לוח זמנים עמוס, יהיה מועיל להכין ארוחות שלמות ומוכנות לאכילה. ההכנה היא המפתח להצלחה. ארוחות בריאות שהוכנו מראש יעזרו לכם לבחור את האפשרות הטובה ביותר לבריאות. אתה לא צריך להכין את כל הארוחות שלך, אבל הם פתרון בעיות מצוין.- תכנן את ארוחות הבוקר שלך תוך כדי תנועה. כמה אוכלים או ארוחות קלים לאכילה בזמן נהיגה ברכב או ברכבת בדרך לעבודה. שמור מקרוב על המזון הבא: חטיפי חלבון ודגני בוקר, שייקים פרי מוכנים מראש או ביצים מבושלות.
- בסוף השבוע, הכינו את ארוחות הבוקר לשבוע שלאחר מכן. לדוגמא, הכינו קציצות מלאות של ביצים מקושקשות וגבינה, תארזו אותן והשאירו במקרר. אז תצטרך רק לחמם אותם במיקרוגל.
- ניתן לבשל גם את ארוחות הצהריים והערב. מערבבים חסה, ירקות, חלבון רזה ואת התוספות האהובות עליכם לסלטים. שמור אותם במיכלים אטומים. מתבלים רק את הסלט כשאת מוכנה לאכול אותו. תוכלו גם להכין רוגאוזים שתצטרכו רק לחמם בזמן הארוחה.
-
השקיעו בכיריים איטיות. מכשיר קל לשימוש זה הוא החבר הכי טוב של אנשים עסוקים. המנה מתבשלת כל היום וכשאתה חוזר הביתה, יש לך ארוחה חמה מוכנה לאכילה.- יש כיריים איטיות זולות למדי: בין 35 ל -120 יורו. בחר את הקיבולת, הצורה והתכונות המתאימות לך.
- ניתן להשתמש גם בבישול איטי לבישול כמות גדולה של אוכל, ממנו תוכלו לאכול שאריות בארוחת הערב או בארוחת הצהריים, או להקפיא לצריכה מאוחרת יותר.
-
כפל את הכמויות של המתכונים שלך. אם יש לכם אפשרות לבשל ערב אחד או שניים בשבוע, הכפלו את כמות המתכונים שלכם. תוכלו לאכול את השאריות למחרת לארוחת צהריים או ארוחת ערב וזה מאוד נוח. לא תצטרכו ללכת לקניות או לשאול את עצמכם מה אתם הולכים לבשל. הארוחה שלכם כבר תהיה מוכנה!- אם אינכם אוהבים לאכול את השאריות או אם אתם מעדיפים לאכול מנה נוספת למחרת, פשוט הכפלו כמויות מסוימות מהמתכון. לדוגמה, אם אתם מבשלים פג'יטות עוף, גרלו עוף נוסף (תלויכם להחליט אם לתבל אותו או לא) שתוכלו לכלול במנה אחרת כמו סלט קיסר עוף בגריל או תבשיל אורז מלא. עוף וברוקולי.
- הכפל את כמויות המתכונים שלך גם אם אינך מתכנן להשתמש בשאריות בעתיד הקרוב. מחלקים את השאריות למנות ומקפיאים אותם. הם יעזרו לך בהמשך. תשמחו למצוא ארוחה שלמה במקפיא שרק תחמם.
-
הכינו ושמרו על חטיפים בריאים. אם אתה שומר אותם על היד, הם יאפשרו לך להעלות במהירות את רמות האנרגיה שלך בימים עמוסים ולמנוע ממך להתמכר לפיתוי של מזון מהיר או מזון תעשייתי המזיק לבריאות.- כל שבוע, הקדש זמן להכנת חטיפים בריאים. לשתף במנות ולקרר בכלי אטום עד הצורך.
- הנה כמה דוגמאות בריאות שתוכלו להכין מראש: גזר וחומוס, מקלות תפוחים וגבינה, סלרי וחמאת בוטנים, או יוגורט יווני עם פרי.
- אם אתה ממהר והחטיפים שלך מוכנים, תתפתה פחות לחפש במטבח שלך אוכלים מתוקים או לא בריאים.
שיטה 3 הכן ארוחות מהירות
-
ערכו רשימה של הארוחות שלכם שבוע מראש. באופן זה יהיה לכם הרבה יותר קל לאכול בריא. בזמנכם הפנוי, קחו את הרגל לתאר את התפריט שלכם לשבוע הקרוב ולפרט את החומרים הדרושים להכנת הארוחות.- קח בחשבון את הזמן שיש לך כל שבוע או לילה לבשל. זה עשוי להוביל אותך לשנות את התפריטים שלך או את החומרים שאתה קונה בסופרמרקט.
- תכננו ערבים עמוסים. לדוגמה, אם אתה מתכנן ללכת לחדר כושר לאחר העבודה או אם אתה יודע שפגישת עבודה תביא אותך מאוחר הביתה, עשה הכל כדי להכין ארוחות מהירות או ארוחות הדורשות מעט או לא לבשל את הלילות ההם.
-
מלאי את המטבח שלך היטב. זה חיוני להכנת ארוחות מהירות ובריאות. ככל שתלכו פחות לסופרמרקט, וככל שתקדישו פחות זמן לחיפוש אחר מרכיבים, ייטב.- כתוב את רשימת הקניות שלך ולך לסופר לפני שאתה רעב. מחקרים הראו שהדבר יאפשר לכם לדבוק ברשימה שלכם במקום לתת לעצמכם להתפתות לרכישה של פינוקים בריאותיים רעים.
- שמור תמיד פירות וירקות קרובים בהישג יד אם הם קפואים עמוק, טריים או משומרים. אתה יכול גם לקנות ירקות שנשטפו בעבר כחסה ואקום או מוקדמים כמו פרחי ברוקולי. זה יקטין את זמן ההכנה שלך.
- כמה מרכיבים בסיסיים יכולים גם לעזור לכם להכין ארוחות מהירות. יש תמיד במזווה שלך שעועית משומרת, דגנים מלאים (אורז מלא, קינואה או 100% פסטה מלאה), רטבים ותיבול, אגוזים וקציצי אגוזים. ניתן לקנות גם דגנים מבושלים מראש כמו אורז מלא או קינואה.
- ניתן להקפיא מזון מהיר עם חלבון עשיר בבישול מהיר (כמו דגים או עוף), טרי וטוגן מראש (כמו סטייקי עוף בגריל או נקניקים), או משומר כמו טונה או עוף. תמיד יש רכיבים אלה בהישג יד, מכיוון שהם יעזרו מאוד.
-
צפה בשינויים בתוכנית לא צפויים. התוכניות לא מבטלות "הפתעות". לא תמיד יהיה לך זמן לבשל או לעשות קניות.- אם המטבח שלכם מצויד היטב, תהיה לכם אפשרות להכין ארוחה בריאה במהירות: ירקות קפואים, חתיכי עוף מבושלים מראש עם אורז מלא מבושל מראש או סלט טונה ביתי עטוף בגליל קמח ומלווה בסלט קטן .
- הניחו בארנקים חטיפים קלים לאכילה כמו חטיפי דגנים, אגוזים, תפוחים או חטיפי חלבון. אם אתה מוצא את עצמך תקוע בתנועה או שאתה צריך לעבוד עד מאוחר, החטיפים הבריאים האלה ימשיכו אותך עד הארוחה הבאה שלך.
- מלאי את משרדיך בחטיפים בריאים כמו אגוזים, פיצוחים, דגנים, פירות שלא צריכים להיות בקירור כמו תפוזים או תפוחים. אם יש לכם מקרר, שמרו על יוגורט, גבינת קוטג ’או אוכל קפוא דל קלוריות.