תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 - בחירת בחירות חיוביות
- חלק 2 שינה טובה יותר
- חלק 3 תאכל טוב יותר
- חלק 4 ניהול בעיות בריאות
אתה תשוש, חלש ומותש? נראה כי תסמינים אלה מעידים כי אתה עייף. עייפות היא בעיה נפוצה שיכולה להיגרם כתוצאה מגורמים רבים כמו חוסר שינה, מתח, חסרונות תזונתיים, התייבשות והשמנה. ברוב המקרים, די קל לתקן את בעיית העייפות הזו, פשוט דאגו לעצמכם יותר. עם זאת, לעיתים עייפות היא תסמין לבעיה בריאותית חמורה יותר בבסיס, ובמקרה זה יש צורך במעקב רפואי.
בשלבים
חלק 1 - בחירת בחירות חיוביות
- עשו פעילות גופנית רבה יותר. גם אם זה הדבר האחרון שאתה רוצה כשאתה עייף וחסר אונים, פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם בעייפות. מחקרים רבים מראים שאנשים שמתעמלים באופן קבוע הם פעילים יותר, יש להם יותר אנרגיה ובאופן כללי הם במצב בריאותי טוב יותר מאלו שלא.
- אל תאמין שאתה צריך לרוץ זמן רב על הליכון במשך שעה כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית. אתה פשוט צריך למצוא פעילות שאתה נהנה כדי לשמור על גופך בתנועה. נסה למשל לקחת שיעור ריקוד, אומנויות לחימה או לצאת לטיול אופניים עם חבר.
- בנוסף לתת לך אנרגיה, פעילות גופנית תשפר את בריאותך הכללית על ידי חיזוק הלב, הריאות והשרירים שלך. תרגישו גם טוב יותר מכיוון שהספורט מעורר ייצור “הורמוני אושר”, האנדורפינים.
- יוגה היא צורה יעילה במיוחד של פעילות גופנית להפחתת העייפות. יעילות זו נובעת מהעובדה שהיוגה מסוגלת לשפר את האנרגיה הנפשית כמו גם את האנרגיה הגופנית, על ידי אופייה המרגיע המעורר מדיטציה.
-
הפחית את הלחץ שלך מתח, חרדה ורגשות שליליים בכלל יכולים להיות אחראים במידה רבה לחוסר האנרגיה שלכם. זו הסיבה שעליכם להגביל את המתח שלכם למקסימום על מנת להילחם ביעילות ביעילות.- אם הלחץ שלך נובע בעיקר מהעבודה שלך, נסה לבדוק אם ניתן להאציל חלק מהמשימות החשובות שלך לעמיתים שלך או מתכנן להפנות אותך למשרה פחות לחוצה.
- אם מדובר בבן זוג תובעני או מסובך הגורם למתח שלכם, דברו אחד עם השני ונסו למצוא מה הזוגיות שלכם זקוקה. אם בן זוגך לא מסכים, שקול לקחת הפסקה מהקשר שלך וברר אם אתה רוצה להמשיך במערכת יחסים זו.
- לפעמים חוסר "זמן לעצמך" הוא הגורם למתח. אם בא לך, קח קצת זמן לעצמך. תרגל פעילות שעוזרת לך לרוקן את דעתך ולהפחית מתח, כמו יוגה או מדיטציה. אם זה לא כוס התה שלכם, תוכלו גם להירגע על ידי אמבטיה או בילוי עם החברים או המשפחה. לפעמים מספיקים הדברים הקטנים האלה כדי להירגע.
-
שתו יותר מים. אין זה נדיר שהתייבשות היא הגורם לעייפות וחוסר אנרגיה וריכוז. אם אתה לא מספק מספיק מים לגופך, הדם שלך לא יכול לזרום ביעילות לאיברים החיוניים שלך (כולל המוח שלך) והם מתבטלים.- דרך פשוטה להילחם נגד עייפות היא לשתות יותר מים מדי יום. שתיית 6 עד 8 כוסות היא ממוצע טוב, אך הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגופכם קודם.
- כדי לגלות אם אתה מיובש, התבונן בצבע השתן שלך. אם אתה מתייבש כראוי, השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר או קש. אם הם כהים יותר, זה שאתה מיובש.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת המים שלך על ידי שתיית חליטות צמחים ואכילת פירות וירקות המכילים רבים כמו עגבניות, מלפפון, סלט, אבטיח וסלק.
-
תפסיק לעשן. באופן כללי, למעשנים יש פחות אנרגיה מאשר לא מעשנים. סיגריות מכילות חומרים מזיקים רבים המשפיעים על בריאות ורווחתם.- למעשה גופך זקוק לחמצן וגלוקוזה כדי לייצר אנרגיה. פחמן חד חמצני בסיגריות מפחית חמצן בגופך, ולכן ייצור אנרגיה קשה יותר.
- זו הסיבה שאם אתה עייף ומעשן, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להפסיק לעשן. זה לא יהיה קל, אבל הגוף שלך יודה לך! ב- תמצאו טיפים שימושיים כיצד להפסיק לעשן.
-
הפחיתו את צריכת האלכוהול שלכם. גם אם יש לך רושם שכוס היין או הבירה שאתה שותה אחר הצהריים עוזרת לך להירגע או אפילו להירדם, זה רק מגביר את העייפות שלך למחרת.- למעשה, אם תשתה אלכוהול לא תוכל לישון בשינה עמוקה, ולכן בבוקר אתה עלול להרגיש "במנוסה" ולא "טרי וזמין" למרות 8 שעות השינה שלך.
- לכן כדאי להימנע משתיית אלכוהול בערב. במהלך היום נסה להגביל את הצריכה שלך ל -3 או 4 כוסות לגבר ו -2 או 3 כוסות לאישה.
-
לרדת במשקל. הקילוגרמים העודפים שלך עשויים להיות אחראיים לעצבנות ולחוסר האנרגיה שאתה מרגיש. על ידי איבוד אפילו כמה קילוגרמים תוכלו להחזיר אנרגיה ולשפר את מצב הרוח ואת איכות חייכם.- אם החלטתם לרדת במשקל, עשו זאת בצורה בריאה ובטוחה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הקטנת גודל המנות שלך (על ידי אכילה על צלחות קטנות יותר), איזון הארוחות, הפחתת צריכת המזונות עשירים בסוכרים ושומנים והתעמלות כרצונך.
- חשוב מאוד להימנע מתזונה דרקונית מכיוון שהם יכולים למצות אותך עוד יותר. דיאטות דלות בפחמימות או תזונה חמורה אחרת אינן מספקות מספיק אנרגיה לגופכם ומביאות לחסרים בויטמינים וחומרים מזינים חשובים.
חלק 2 שינה טובה יותר
-
לישון לפחות 7 שעות בלילה. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל אם אתה עייף, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לישון מספיק בכל לילה.- ההערכה היא ששני שליש מהאנשים סובלים מבעיות שינה בשלב מסוים בחייהם. אם אתה ישן לא טוב לילה אחד, בעיית שינה זו תשפיע לרעה על האנרגיה, מצב הרוח והביצועים שלך למחרת.
- כך שאנו מבינים שחשוב ללכת לישון בזמן סביר כדי להבטיח 7 שעות שינה בכל לילה, או 8 באידאל.
- אם אתם מתקשים להירדם (גם כשאתם עייפים מאוד), עליכם לשנות את הרגלי הערב שלכם.
-
היצמד ל"תכנית שינה ". זה לא מספיק לישון "מספיק", אתה חייב גם ללכת לישון ולקום בערך באותה שעות בכל יום (אפילו בסופי שבוע).- בכך תעזור לגופך לעמוד בקצב. אם, למשל, אתה הולך לישון בשעה 22:00 וקם בשעה 6 בבוקר בכל יום, גופך יסתגל במהירות אליו ויקבל את לוח הזמנים החדש הזה. תירדם באופן טבעי בסביבות השעה 22 בערב ותתעורר רענן וזמין בשעה 6 בבוקר.
- אם נהפוך הוא, לוח הזמנים של השינה שלך מאוד לא סדיר, כלומר שאתה קם והולך לישון בשעות שונות בכל יום, לגופך לא יהיה קצב: תתקשה להירדם בלילה ותישאר ער במהלך היום.
-
וודאו שהחדר שלכם נחמד. החדר שלך צריך להיות מקום נוח ומרגיע המתמקד בשינה.- וודאו שטמפרטורת החדר מתאימה לשינה, שהיא לא צריכה להיות חמה מדי ולא קרה מדי. השקיעו במאוורר או פשוט פתחו את החלון אם האווירה בחדר שלכם מחניקה. חדר חם מדי לא מאפשר שינה טובה.
- נסה לחסל את מקורות ה"אור ": החלון, האורות החשמליים, כל האורות המהבהבים והנורות לד (דיודות פולטות אור) של שעוני אזעקה או מכשירים חשמליים אחרים. אם אינך רוצה להוציא אותם, כסה אותם במטלית דקה.
- הפחית את הרעש ככל האפשר. סגור את דלת החדר שלך ובקש מאלו שלא ישנים להקטין את עוצמת הקול של הטלוויזיה או המוזיקה. אם אתה מתקשה לכסות את רעשי הרחוב, שקול לקנות מכונת רעש לבנה או לשים קצת מוזיקה מגניבה.
-
אל תצרוך קפאין במהלך חמש השעות שלפני השינה. אם כמה כוסות קפה בהחלט יכולות לעזור לכם להילחם בעייפות במהלך היום, שתייה רבה מדי או קרוב מדי לשינה עלולה לפגוע בשינה.- יש אנשים שאינם מודעים להשפעות של קפאין על איכות השינה שלהם והאנרגיה שלהם באופן כללי. כדי להיות מודע לכך, נסו לא לצרוך קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין (תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה) למשך 3 שבועות ובדקו אם האנרגיה שלכם משתפרת.
- אם יש לך הרושם שאתה סובלני מאוד לקפאין ואם הרעיון לוותר על קפה הבוקר שלך לא משמח אותך, עדיין עדיף לא לצרוך קפאין במהלך חמש השעות שלפני השינה. ואז העדיפו משקאות נטולי קפאין.
-
הימנע משימוש בטכנולוגיה מסייעת לפני השינה. למרות שזה עשוי להיות מפתה לצפות בטלוויזיה, לשחק במחשב או לגלוש באינטרנט במחשב הנייד או iPad כדי להירגע לפני השינה, פעילויות אלה עשויות למעשה להזיק יותר ממה שמועיל.- האורות החזקים של מכשירים אלה מעניקים את אשליית "היום" למוח שלך החוסם את ייצור ההורמונים (כולל מלטונין) הנחוצים לשינה.
- בנוסף, צפייה בסרטים או מופעי פעולה, סיפורי בלשים או אימה רגע לפני השינה מעלה את קצב הלב ומגרה את גופכם ומוחכם, מה שהופך את השינה לבלתי אפשרית.
- אז אתה צריך להתאמץ לכבות את כל מכשירי הטכנולוגיה שלך לפחות שעה לפני השינה. שקול במקום זאת פעילות מרגיעה יותר. נסה לקרוא ספר (אך לא ספר אלקטרוני), לעשות מדיטציה או להאזין למוזיקה.
-
קח אמבטיה חמה. אמבטיה חמה לפני השינה יעילה מאוד לקידום שינה משתי סיבות עיקריות.- בהתחלה אמבטיה חמה יכולה לעזור לך להירגע ולשכוח את המתחים והבעיות של היום שלך, לעיתים קרובות דאגות אלה הן שמונעות ממך לישון בלילה. ואז, טמפרטורת הגוף המוגברת (כשאתה באמבטיה) ואחריה הירידה המהירה בטמפרטורה (כשאתה יוצא ממנה) מחקה את הפעולה המרעננת של הורמונים המופרשים על ידי המוח שלך כשאתה נרדם.
- בצע אמבטיה לפחות 20 עד 30 דקות לפני השינה וודא שטמפרטורת המים היא לפחות 37.7 מעלות צלזיוס או חם ככל שתוכל לעמוד בה מבלי להחלל את עצמך!
- הוסף כמה שמנים אתרים ארומטיים למים באמבט שלך, כמו לבנדר או קמומיל, הדליק כמה נרות ושם קצת מוזיקה רכה שתירגע עוד יותר!
-
אם אתה מרגיש צורך, תנמנם. אם אתה באמת מותש במהלך היום, שקול לנמנם כי זה באמת יכול לתת לך את האנרגיה הדרושה לך. התנומה צריכה להיות קצרה ויעילה, מקסימום 10 עד 30 דקות.- אם התנומה שלך ארוכה מדי, אתה עלול להרגיש בוצי בהתעוררות ומתקשה לישון בלילה. נהפוך הוא, תנומה קצרה ויעילה יכולה לתת לך אנרגיה ולגרום לך להרגיש ערה ופרודוקטיבית יותר.
- כדי למצוא אנרגיה רבה עוד יותר, נסה לשתות קפה קטן ושתה חטיף קל ממש אחרי התנומה.
חלק 3 תאכל טוב יותר
-
בחר באכילה בריאה יותר. באכילה בצורה בריאה ומאוזנת, תוכלו לקבל יותר אנרגיה ולהימנע מלהרגיש עייפות ועייפות.- לכן אתה צריך לאכול יותר מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים.
- נהפוך הוא, עליכם להפחית את צריכת המזונות ה”פחות בריאים ”כמו אלו המכילים הרבה מלח, סוכר או שומן.
-
אכלו אוכל עשיר בברזל. עייפות נובעת לפעמים מאנמיה, מחסור בתאי דם אדומים הנובע לעתים קרובות ממחסור בברזל.- על ידי אכילת מזונות עשירים יותר בברזל, תוכלו למצוא קצב תאי דם אדומים המתאים לגופכם. יש לשאוף לאכול יותר בשר רזה, טופו, סרטנים, שעועית ודגני בוקר.
- אתה יכול גם לקחת תוספי ברזל, אך דבר עם הרופא שלך לפני כן.
-
אכל אומגות 3. הוכח כי אכילת חומצות שומן אומגה 3 יכולה להיות ערנית ואנרגטית יותר, בנוסף להשפעות הבריאותיות הרבות האחרות שיש להן.- גוף האדם מייצר אומגה 3 באופן טבעי, ולכן חשוב לאכול באמצעות הדיאטה שלך, שתוכל לעשות על ידי אכילת דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וטונה.
- אם אתם לא ממש אוהבים דגים, תוכלו למצוא אומגה 3 גם באגוזים וזרעי פשתן או בתוספי שמן דגים.
-
אל תדלגו על הארוחות והימנעו מאכילת יתר. האנרגיה שלך קשורה קשר הדוק לרמת הסוכר בדם שלך, שעלולה לרקיע שחקים או לרדת לאחר שאכילת יותר מדי או לא מספיק.- אם תאכל יותר מדי, סוכר הדם שלך ירקיע שחקים, מה שיכול לנקז את האנרגיה שלך ולהפוך אותך למנומנם. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, נסו לאכול 6 ארוחות קלות כדי להפיץ טוב יותר את מקורות האנרגיה שלכם במהלך היום.
- אם במהלך היום אתה לא אוכל מספיק או מדלג על ארוחות, רמת הסוכר שלך תיפול ואתה עלול להרגיש חלש וללא אנרגיה. אכלו תמיד ארוחת בוקר (בר דגני בוקר פשוט תמיד יהיה טוב מכלום) וכרסו פירות או יוגורט דל שומן כשאתם רעבים.
חלק 4 ניהול בעיות בריאות
-
היזהר בתרופות. תרופות מסוימות עלולות לגרום לנמנום ועייפות. הם כוללים:- אנטיהיסטמינים, תרופות משתנות ותרופות רבות לוויסות לחץ הדם, בין היתר;
- אם אתה חושב שאחת התרופות שלך עשויה לגרום לך לעייפות, דבר עם הרופא שלך. הוא יוכל לרשום אחר שאינו מביא לנמנום.
-
להילחם בעייפות הדיכאון. לעיתים עייפות נובעת מדיכאון. עייפות יכולה להיות סימפטום לדיכאון: לפעמים זה בגלל שהאדם סובל מדיכאון שלא מצליח להירדם.- אם אתם חשים בדיכאון, דברו עם רופא ולמדו על טיפולים יעילים שונים שיש, כמו עזרה פסיכולוגית או טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
-
התייעץ עם רופא אם אתה חושב שהעייפות שלך עשויה להיות סימפטום לבעיה בסיסית. עייפות היא לפעמים רק סימפטום לבעיה בריאותית חמורה יותר כמו סוכרת, מחלת בלוטת התריס, דום נשימה בשינה, דלקת פרקים או מחלות לב.- אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה או שמת לב לסימפטומים אחרים, דבר עם הרופא שלך מייד.
- ככל שאובחנה הבעיה מוקדם יותר, ניתן לטפל בה במהירות רבה יותר.
- שינה מעירה את חילוף החומרים ומאפשרת תיקון רקמות גוף.
- לנוח הרבה. השרירים גדלים יותר כשאתה ישן יותר. איזון טוב בין אימון למנוחה הוא קריטי להתפתחות השרירים ולחמצון שומן.
- תרגיל למאבק בעייפות.
- לחות כראוי כדי לשמור על חילוף החומרים שלך בצורה חלקה. מים הם זרז טוב לתפקודים גופניים.
- שלוט בתיאבון שלך על ידי אכילת חטיפים.
- הימנע מעבודות ומצבים שמלחיצים אותך ואת שינה.
- התחייב לעצמך לכבד את אורח החיים הזה ולהיצמד אליו לכל מה שקורה.
- לעולם אל תצרוך עודף קפאין רק כדי להילחם בעייפות.
- השתמש במאמן מקצועי כדי להראות לך כיצד להתעמל בלי לפגוע בעצמך.
- לעולם אל תיכנס לתקופות של צום.
- אין לתרגל תרופות עצמיות.
- אל תשתה יותר מדכאי תיאבון ממצב ההתוויות.