תוֹכֶן
במאמר זה: התכוננות לדמות התחל גמישות מסוימת לפני איתור הדמות13 הפניות
אם אתם עושים התעמלות, רוקדים או מעודדות, עליכם לדעת כיצד ליצור גמישות לפני כן. זהו אחד המהלכים הנפוצים בשרשרת. למרות שזה יכול להיות קשה להשיג בהתחלה, זה מספיק לשלוט בכמה צעדים לביצועו. עם קצת אימונים, תוכלו להתאמן בקלות תוך זמן קצר!
בשלבים
חלק 1 מתכונן לדמות
-
שלוט בטכניקות אחרות. הפרד את הגמישות הקדמית למספר דמויות שונות ועבד את כולם בנפרד לפני שתנסה את התנועה השלמה. גמישות קדימה דומה לגלגל, אך קשה בהרבה. זה דורש יותר טכניקה ואיזון בכדי להצליח.- סיפון עבודה, תומך ישר מוטרד, ATR עם סיפון במורד, ATR עם פער רחב ויורד לסיפון עם רגל אחת למעלה.
- כדי להפוך את התמיכה למתח מתהפכת בירידה בסיפון, הפוך את ה- ATR והפיל את רגליך לכיוון האדמה תוך שמירה על הידיים כדי לרדת מהסיפון. כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, דחפו אל הרצפה עם הידיים כדי להאריך את הידיים ולדחוף את הכתפיים לאחור. שטיפת סוליות כפות הרגליים אמורה לנחות ראשונה על הרצפה. ואז הרכיבו את עקביכם והחזיקו בתנוחת הגשר מספר שניות לפני שקמתם. נתון זה דומה לגמישות לפני כן, עם ההבדל שאתה תמיד צריך לשמור על הירח של הרגליים אחת ליד השנייה.
- כדי ליצור את הגשר, תשכב על הגב והניח את הידיים ליד האוזניים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כפות הרגליים צריכות להישאר שטוחות על הרצפה. דחפו כנגד הידיים עם האדמה כדי להרים את גופכם על ידי יצירת גשר. נסו להרים את הגב כמה שיותר גבוה כך שהוא יהיה גמיש יותר. דחפו על הרצפה עם הרגליים עד שרגליים ישרות והכתפיים ישירות מעל הידיים.
- גיבוי הדוק יכול להיות די קשה. אם אינך מצליח לשמור על המיקום, התחל בהנחת הידיים שטוחות על הרצפה כ- 15 ס"מ מקיר כאשר האצבעות מכוונות לכיוונה. הרם את הרגליים עד שאתה עומד על הידיים עם הרגליים על הקיר. לאחר מכן תוכלו לדחוף בקלילות רבה אל הקיר עם הרגליים כדי להפסיק לגעת בו ולתרגל איזון ללא תמיכה. על ידי התעמלות, אתה אמור להיות מסוגל לקום, לשים את הידיים על הרצפה ולזרוק את הרגליים כלפי מעלה כדי להחזיק ישירות ב- ATR מבלי שתצטרכי לעמוד על קיר כדי לתקן אותך.
-
עבדו על הגמישות שלכם. כדי להשיג גמישות לפני כן, עליכם שהגב והרגליים יהיו גמישים מאוד. אם תשפר את הגמישות של כל גופך, תוכל לבצע את התרגיל הרבה יותר בקלות.- בנוסף לגב התחתון, חשוב להירגע ולחזק חלקים אחרים בגופך, כמו הכתפיים, חגורת הברכיים והישבן שלך. קבל עזרה ממאמנת מקצועית להתמודד עם סוגיות יציבות וחוזק בכל גופך.
- לוקח זמן להתגמש. אתה יכול לעבוד על הגמישות שלך על ידי מתיחה עם שניים. מקדו את החלקים כמו הכתפיים ומתחו אותם באמצעות משיכות של 10 עד 60 שניות. לדוגמה, אתה יכול לבקש ממישהו להרים את החלק העליון של הזרועות שלך.
-
חשבו על בטיחותכם. התחל תמיד במתיחה של עצמך. לעולם אל תנסה לחרוג מהיכולות שלך. אולי ייקח זמן לשלוט בגמישות לפני כן, אבל זה לא משנה. אם אתה לא מתחמם כמו שצריך, אתה עלול להיפצע. מתחו את כל גופכם מכיוון שהוא ימתח לחלוטין כשאתם מבצעים גמישות לפני כן. הדגש במיוחד על הגב.- השתמש במחצלת חדר כושר כדי לרפד את ההלם במקרה של נפילה ולהתלבש על ידי מישהו עד שתשליט על הטכניקה.
- מתחו את מפרקי כף היד והקרסוליים. נסה לבצע את הפיצולים ולכופף את הגב. הפוך את הגשר למתיחת הגב. כרעו למטה, תחבו את סנטרכם והתגלגלו קדימה. הקפד לשמור על ראשך תחוב וגופך מתגלגל כדי להימנע מפגיעה בעצם הזנב שלך.
חלק 2 התחל גמישות לפני
-
מקמו את עצמכם. כדי להשיג גמישות לפני כן, התחל בחזק את עצמך כאילו אתה מתכוון לשפוך את ההפוך. פרשו את הרגליים על ציר קדמי אחורי על ידי נשענות על כף הרגל הדומיננטית שלכם.- שים את עצמך במצב חריץ: הרחב את הזרועות כלפי מעלה על ידי הנחתן ליד האוזניים וכופף ברך אחת כך שפלג גופך העליון מוטה קדימה והשאיר את הרגל השנייה פרושה מאחורייך. תסתכל למטה.
- הרחיקו את הרגליים במצב זה. כוון את גופך קדימה והניח רגל אחת מעט לפני השנייה, אל תשכח להצע את קצות האצבעות.
- נשפו את שרירי הבטן והתכווצו. רכו קדימה כדי להניח את הידיים על האדמה כאשר האצבעות מכוונות קדימה. חסום את המרפקים כדי לשמור על הידיים ישרות כשידייך נוגעות בקרקע.
-
הרם רגל אחת. זרוק את זה מאחור. כשהוא כמעט אנכי, זרקו את הרגל השנייה באוויר. תמוך במשקל שלך עם הידיים והכתפיים.- חשוב להישאר בתנועה. שמור את הרגליים ישרות כשאתה דוחף אותן מעלה ומעל הכתפיים. הטו את אצבעות הרגליים וודאו כי הרגליים תמיד ישרות והתרחקו מאותו מרחק.
- כשאתה מחזיר את הרגל הראשונה לרצפה שמאחוריך, כופף מעט את הברך שלך כדי לספוג את הזעזוע כשאתה מקבל אותו. בשלב זה הרגל השנייה תהיה זקופה.
חלק 3 סיים את הדמות
-
לקבל אותך כמו שצריך. נשאו את המשקל שלכם על הרגל הראשונה כשאתם נחים ודחפו אל האדמה עם הידיים. עליכם למצוא את עצמכם בעמדת ההתחלה שלכם. הקפידו להניח את הרגליים בחוזקה על הרצפה כשאתם עומדים ושמרו על המרפקים כפופים.- השתמשו בשרירי הבטן כדי להזדקף. אולי תרצו לתפוס את הסנטר ולהזיז את הידיים קדימה כדי לעזור לכם לקום, אך עליכם לשמור על הראש לאחור ולעבוד את השרירים בחגורת הברכיים כדי להחזיר את עצמכם לרגליים.
- הקפידו להישאר בתנועה מצעד אחד לשני. הנזילות חשובה מאוד עבור נתון זה. אם אתה מסוגל לקום מגשר, אך עדיין אינך מצליח לעשות זאת לפני, סביר להניח שאתה צריך לקרב את רגליך לראשך כשאתה קם.
-
שמור על המיקום הנכון. הזיזו את המותניים קדימה והימנעו מלהתיישר במהירות רבה מדי, מכיוון שזה עלול לגרום לכם ליפול לאחור.- המומנטום הטבעי שלך חשוב ביותר כדי לעזור לך להתאושש. הראש והזרועות שלך חייבים לנקוט אחרון בעמדתם הסופית.
- כאשר אתה שולט בגמישות לפני הפשוטה, אתה יכול לשייך אותה לטכניקות אחרות כדי להפוך אותה למורכבת יותר. היזהר כשאתה מנסה דמויות חדשות לבד כי אתה יכול לפגוע בעצמך.
- אתה יכול להירשם למועדון כושר ולהשתתף בשיעורים פרטיים או קבוצתיים. עבור רוב האנשים זה לוקח הרבה זמן ואימונים כדי להשיג גמישות לפני כן. היה סבלני!