תוֹכֶן
- בשלבים
- חלק 1 מתוך 3:
שפר את הטכניקה שלך - חלק 2 מתוך 3:
שחו מהר יותר במהלך מירוצים - חלק 3 מתוך 3:
להתמיד - ייעוץ
- אלמנטים הכרחיים
במאמר זה מצוטטות 19 הפניות, הן בתחתית העמוד.
בכדי לשחות במהירות האפשרית, לא רק שתצטרכו לשפר את הטכניקה ואת המיינד שלכם, אלא גם להתאמן באימונים קשים. עם זאת, הטכניקה מתגלה כאל היסוד המכריע ביותר. אכן, ללא טכניקה נכונה, לא תשתמשו באופן מלא באימונים שלכם. כדי לצמצם את הזמנים הטובים ביותר בכמה שניות ואפילו דקות, התחל על ידי בגדי הים!
בשלבים
חלק 1 מתוך 3:
שפר את הטכניקה שלך
- 1 הפחית את ההתנגדות למים בגופך. שחיינים עוסקים לרוב בשחייה במהירות האפשרית ולא בשחייה עם הכי פחות עמידות בפני מים. עם זאת זו אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג מהירות. קחו בחשבון שזה דורש מיומנויות אמיתיות ולא רק כוח. דע שישנן דרכים שונות להיות הידרודינמיות יותר. לדוגמה, יתכן שתצטרך לשקול לשפר את שיווי המשקל שלך ולהרחיק ככל האפשר על ידי מתיחת גופך קדימה.
2 שפר את שיווי המשקל שלך. זו אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את עמידות המים בגופכם. כדי לעשות זאת, נסו לשמור על מיקום אופקי ככל האפשר כשאתם שוחים, כדי להפחית את כמות המים המבלמת את גופכם. עצה זו תקפה במיוחד לזחילה. אכן, חשוב להימנע מלהרים את הראש יותר מדי לנשום או להסתכל על מה שמולך, כי זה הורס את איזון גופך במים ודוחף אותך לעשות יותר כדי לפצות על העקירה. המשקל שגורם באותו הרגע.- מיתוס השד והפרפר מעט זה מזה, מכיוון שהוא יותר חמור במים מאשר לשמור על איזון מושלם באשר לזחילה.
-
3 מתיחו את גופכם כשאתם שוחים. טיפשי ככל שזה נראה, נסה להרחיק ככל שאתה יכול בזמן שאתה במים. ככל שאתה נראה רחוק יותר, תהיה פחות סערבול במים נעים. במקרה של הזחילה, תסתכלו רחוק יותר אם תכנסו במהירות למים בזרוע שזה עתה עברו מעל הראש, תוך שאתם נמתחים קדימה כמיטב יכולתם. רק אז תוכלו להתחיל למשוך לכיוון החלק התחתון של גופכם.- חשבו על זה כך: אם גופכם כולו מתוח, מכורבל במים במקום להימתח היטב ולרזה, באופן הגיוני יהיה קשה יותר לזוז במים.
-
4 בצע תנועות רגליים יעילות. תנועות הנעה של הרגליים לא צריכות לעלות מעל פני המים או לרדת עמוק מדי. אנחנו תמיד חוזרים לאיזון האידיאלי. אם תרעיף ככה, אתה לא תשיג איזון זה ותציע יותר התנגדות לגופך. -
5 שפר את ההנעה שלך. זה לא אומר בהכרח אימון להשגת שרירים גדולים וחזקים יותר. זה בעיקר על חזרה על תנועות הרגליים והזרועות שלך שוב ושוב, כדי לוודא שאתה עושה אותן בצורה מושלמת. קחו בחשבון ש 10% מהמהירות שלכם נובעת מרגליים, ואילו השאר נובעות מזרועותיכם. חבל לשלול מכם חלק מהיכולות שלכם, לכן מומלץ לעבוד על תנועות הרגל הללו בצורה הטובה ביותר. -
6 אל תהססו להפוך את גופכם מצד אחד וצד שני. סע ישר כשאתה מתגלגל מצד לצד לתנועות זרוע חלופיות. בדרך זו תוכלו להפיק תועלת רבה יותר מהשרירים העוצמתיים של הגב ותבצע אופטימיזציה למאמצים של כתפיך. אתה בוודאי תצטרך לעבוד כדי להתרגל, אך בסופו של דבר תגלה שיש לך שליטה טובה יותר על הכוח והמהירות שלך בדרך זו. -
7 אל תזניח את שרירי חזהך. השרירים בגב, באגן ובפלג גוף עליון חשובים במיוחד כאשר מתגלגלים מצד אחד לצד השני. למרות שזה אולי נראה קצת מוזר להתמקד בשרירי פלג גוף עליון ולא בכפות הידיים והרגליים, הם יאפשרו לך לשחות בצורה נוזלית יותר ולכן מהר יותר. -
8 שימו לב למיקום הזרועות. כדי לשפר את המהירות שלך, עליך לוודא שהיד והזרוע של אותה זרוע מיושרים וכי הם מכוונים לכיוון קרקעית המים. זה מאפשר את תנועת המשיכה לאחור בעת השחייה. כדי לשלוט בתנועה זו בצורה מושלמת, יהיה צורך להניח את המרפק מעט מעל לראש. -
9 שמור את הראש במצב ניטרלי. לשחייה במהירות האפשרית, מומלץ לשמור על הראש במצב ניטרלי. זה יפחית את עמידות המים והתנועות שלך יהיו רק יעילות יותר. נהפוך הוא, אם הראש שלך לא מרוכז, אתה נוטה לשחות בצד אחד יותר מהצד השני, מה שיפחית את המהירות שלך תוך הגדלת המאמצים הניתנים. אם יש לך רושם של "לשקוע", הדבר יכול להיות בגלל תנוחת ראש שגויה. למעשה, תטביעו את האגן והרגליים על ידי הרמת האגן, ואילו גופכם נוטה להישאר אופקית אם תסתכלו למטה כשאתם שוחים בזחילה. כדי להרים את קרקעית גופך במים, כל שעליך לעשות הוא להירגע משרירי הצוואר.- אם התמונות מקלות על חשיבתך, שקול את העצה הזו מהשחיינית גרט מקאפרי: "דמיין שאתה לוויתן. יש לך פורקן בעורפיך והוא חייב להיות זמין בכל עת כדי לנשום, אחרת אתה הולך למוות בטוח. אם אתה מכופף את הצוואר לגב, הוא סוגר את הפתח וזה הופך בלתי אפשרי לנשום. עליכם למקם את הראש כך שצווארכם ישמור על זווית נכונה. "
-
10 מורחים מעט את האצבעות בזמן השחייה. על ידי פיזור מעט של האצבעות במקום להדביק אותן זו לזו, אתם יוצרים סוג של "בד מים בלתי נראה", אשר יעניק לכם כוח נוסף של 50%! המרחב האידיאלי בין האצבעות הוא בין 20 ל- 40% מקוטרו. פרסום
חלק 2 מתוך 3:
שחו מהר יותר במהלך מירוצים
-
1 הימנע מפניות אסורות. גם אם אינכם מתחרים במירוץ, הימנעו מפניות פרסה אסורות על פי כללי השחייה הרשמיים. לפיכך תשתמשו בהרגל לבצע פניות נכונות בציפייה ליום המירוץ. חבל שייפסל בגלל פניית פרסה כושלת, פשוט כי לא בילית מספיק זמן בעבודה על האימונים. לגבי מיקום הראש, תתקדמי טוב יותר אם תשתמש בכל יום בטכניקות בהן תשתמש במירוץ. -
2 אל תירגע בסוף התור. שחיינים רבים רואים את קיר הקצה כמקום מנוחה למנוחה, גם אם הם רק "יושבים" שבריר שנייה. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לשחות מהר יותר, תצטרך להילחם בטרנד הזה. אמור לעצמך שרבים מחברי כיתתך ומתחרים רואים דברים כך. לכן, תלוי בך לא לנהוג על פי הנורמה ולהגיע לקיר במהירות, תוך שמירה על ראשך במים לפחות לשני המהלכים הקודמים ברוב המכות, למעט שבירת החזה. זה יעזור לספק לך את המקדמה שאתה צריך כדי לנצח את כל השיאים שלך, כמו גם את המתחרים ששוחים בקווים הסמוכים. -
3 זכור לקחת בריחה טובה מהקיר. כשאתה דוחף על הקיר, לך ישר כדי לקבל את המהירות שהייתה לך לפני הפנייה. במקרה של פעולת השד, סיומת שלוחה מלאה של הגוף תספיק בכדי לתת לך יתרון קטן. שמור מסלול מתאים במהלך פניית הפרסה ותגלה שתשחות מהר מתמיד. -
4 גלים מתחת למים. אם אתה כבר עושה את פנייך על ידי לחיצה חזקה על הקיר, אתה יכול ללכת אפילו יותר מהר על ידי ביצוע אדוות כשיוצאים מהקיר. אם תעשה אותם נכון, האדוות הללו יספקו הפוגה לריאות שלך, מה שיכול לאפשר לך להתעלות על עצמך לנצח את השיא הקודם שלך. פרסום
חלק 3 מתוך 3:
להתמיד
-
1 הקמת תוכנית מובנית. אם אתה חלק מצוות, המאמן שלך ייתן לך תוכנית מובנית. עם זאת, טוב גם להגדיר תוכנית משלך, למקרה שאתה לבד או כשלא מתוכנן אימון עם הצוות. פשוט ללכת קדימה ואחורה בבריכה במשך שעות לא יגרום לך ללכת מהר יותר. מצד שני, תשחו מהר יותר על ידי ביצוע תוכנית המורכבת משני התעמלות אירובית, שתאפשר לכם לשחות תרגילי סיבולת ארוכים יותר ובעוצמה ממוצעת, המתמקדים במרחקים ארוכים יחסית ובמאמץ אינטנסיבי למדי. תוכנית מסוג זה צריכה לכלול מספר אלמנטים, אך החלק העיקרי צריך להיות מכוון לסיבולת, למהירות והתנגדות השרירים. הנה דוגמא לאימון מובנה שתוכלו לעקוב אחריו.- השקיעו 10 עד 15% מההתחממות בפגישה (שחו בשקט 4 פעמים 100 מטר, קחו 20 שניות מנוחה בין כל סט האורך).
- תכננו להקדיש 10% עד 20% מהתוכנית לעבודה של תנועות היד והרגל (8 פעמים 50 מטר של חזרות, עם 15 שניות מנוחה בסוף כל סדרה).
- החלק העיקרי צריך לקחת 40 עד 70% מהאימונים שלך (6 פעמים 200 מטר עם 30 שניות של מנוחה או 12 פעמים 100 מטר עם 15 שניות מנוחה).
- תן לעצמך חזרה לרגיעה עם משך זמן שווה ל 5 או 10% מההפעלה (שחה בשקט מעל כמה מאות מטרים).
-
2 הצטרף לצוות שחייה. פנו למועדון שחייה באזורכם ואספו את כל המידע הנוגע למחיר, שעות האימונים והציוד הדרוש. אם זה כבר לא המקרה שלך, להיות חלק מצוות יעזור לך לשחות מהר יותר, לא רק מכיוון שתמצא מוטיבציה חדשה להתאמן בכל יום, אלא גם מכיוון שתהיה לך הזדמנויות רבות יותר להוציא לפועל את הטכניקות שלך. ברווח במירוצים. יתר על כן, תפיק תועלת מעצות של מאמן שיהיה שם בכדי לאפשר לך לשלוט נכון בטכניקות השונות.- אם תחליט להיות חלק מצוות, תצטרך להתחייב לאימונים בכל יום.
- תן את הטוב ביותר מעצמך לאימונים. לאחר שליטה בתרגיל, נסה להפחית בהדרגה את זמן המנוחה בין כל מערכי האורך.
-
3 השתתף באירועי ספורט. בזכות הצוות שלך, תשתתף בקביעות במפגשי שחייה. לא מספיק כדי להפעיל לחץ, כי המקום הראשון אינו המטרה העיקרית. מצד שני, זה יותר לנצח את השיאים של האדם עצמו. מכיוון שרמת האדרנלין עולה במהלך מפגש מסוג זה ומכיוון שיש יותר משחק מאימונים, רוב השחיינים מהירים מהרגיל. אתה יכול גם "להערים" על גופך על ידי השתתפות בפגישות השחיין הללו. -
4 השתתפו בקורס שחייה. אימונים מסוג זה יאפשרו לך לשפר את התנועות שלך, לתת לך טיפים חשובים להפיק את המרב מהאימונים שלך, לעזור לך לשפר את הצלילות והפניות שלך ולרוב ישאירו לך זיכרונות בלתי נשכחים. סטאז 'כזה הוא גם הזדמנות טובה לפגוש שחיינים בעלי מוטיבציה כמוך. דע כי אתלטים אולימפיים לפעמים מחיים אירועים כאלה. לא תמיד אלה ניתנים, אך רוב המשתתפים יסיקו כי היה שווה את זה.- בקורסים מסוימים או עם כמה מאמנים מישהו יכול אפילו לצלם אותך בזמן שאתה שוחה. זה ידריך אותך ביעילות, על מנת לשפר את הטכניקה שלך. בלי שמישהו יצפה בך, יהיה קשה יותר לשפר את אופן השחייה שלך.
-
5 למידע נוסף על שחייה. כדי להבין טוב יותר את מה שצריך כדי לשחות מהר יותר, צפו בסרטונים וקראו ספרים המוקדשים לשחייה. תוכלו למצוא המון סרטונים כיצד לשפר את התנועות שלכם ב- YouTube. באופן דומה ישנם ספרים רבים המסבירים כיצד לשפר את הטכניקות השונות. התלבשו ספרים כאלה ואל תהססו לבדוק את מי שמדברים על ההצלחה של שחיינים כמו מייקל פלפס, ראיין לוכטה ומיסי פרנקלין כדי להישאר מוטיבציה. למרות שחשוב לעבוד בגופך כדי לשחות מהר יותר, מתיחת דעתך לאותו כיוון לא תפגע. -
6 השתתף בחדר כושר. אם מפגשי שחייה קבועים הם חיוניים, אתה יכול גם לראות את המהירות שלך עולה על ידי פיסול גוף חזק יותר. התאמן עם ריצת לב, משקולות ובטני בטן כדי לחזק את חזהך. למעשה, בטן וזרועות שריריות יותר יעזרו לכם ללכת עוד יותר מהר במים. יתר על כן, הפעלה מסוג זה יכולה להיות די מרעננת כשאתה מבלה כל כך הרבה זמן במים. -
7 תני לעצמך להיסחף על ידי שחיינים אחרים. אם אתה יודע שהחבר שלך מהיר ממך ואתה רוצה להיות מהיר ממנו, חשוב על זה לאורך כל הדרך. תהיה מוטיבציה מאוד לעבוד קשה כדי להשיג את מטרתך. שחייה עם שחיינים מהירים יותר יכולה גם לדחוף אתכם להאיץ. רק וודא כי האדם איתו אתה שוחה לא מדי מהר בשבילך, אחרת תתייאש. -
8 הכן את גופך, אך גם את דעתך. כל העבודה הגופנית הטהורה הזו תהיה חסרת תועלת אם אתה עצבני מדי או פשוט חסר מוטיבציה. הישאר ממוקד ובעל מוטיבציה במהלך האימון וצפה לפגישה הבאה. אל תפחדו מאירועים כאלה, אך חשבו עליהם כעל הזדמנויות לעשות את המיטב. קחו בחשבון שזה לא השחיין הכי טוב של הקבוצה או התחרות שלכם, אלא לעשות את הכי טוב שתוכלו. מטרה אחת זו צריכה להניע אותך לשחות מהר יותר. פרסום
ייעוץ
- אל תוותרו! כשאימונים ראשונים בדרך כלל מרגישים מותשים מכיוון שהגוף עדיין לא מורגל בפעילות גופנית כה אינטנסיבית. קח את הזמן שלך. לא משנה אם יעבור חצי שנה לפני שתרגיש לנכון להתאמן. קח את כל הזמן הדרוש.
- אתה יכול גם להפחית את הזמנים הטובים ביותר שלך על ידי מספר שניות ללבוש כובע שחייה כדי להחזיק את שיערך. זה יפחית משמעותית את ההתנגדות שלך למים.
אלמנטים הכרחיים
- בגד ים
- משקפי שחייה
- כובע שחייה
- לוח
- למשוך מצוף (Float)
- כפפות רשת
- כפות ידיים